סופרים צעדים? 10 טעויות בהליכה שהשעון לא יגלה לכם

השעה 10 בלילה, והשעון שלכם אומר שעשיתם היום 7,800 צעדים, ומבחינתו היום הזה היה מבוזבז.

הליכה היא הרגל מעולה, קל ונגיש לכולם. היא קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת ותמותה באופן כללי, והיא עוזרת גם למצב הרוח ולשמירה על התפקוד עם הגיל.

אבל האם זה אומר שצריך ללכת 10,000 צעדים ובזה נגמרה העבודה? הקצב, התזמון, הזמן שמבלים בישיבה והדרך שבה מתקדמים לאורך זמן משפיעים כולם על התוצאה, ולא רק מספר הצעדים.

אז היום נדבר על 10 טעויות שאנשים עושים בהליכות, ואיך לתקן אותן!

אני ד״ר אלישבע, ופה אני מדברת איתכם על אורח חיים בריא: מה מוכח ומה מיתוס, כדי שתוכלו לקבל החלטות מושכלות לגבי הבריאות שלכם.

יאללה, בואו נתחיל.

## טעות 1: רודפים אחרי 10,000 צעדים כאילו זה מספר קסם

המקור של 10,000 הצעדים הוא בכלל לא רפואי. הוא הגיע מקמפיין פרסומי ביפן בשנות ה־60, שקידם מד צעדים בשם ״מאנפו־קיי״, בתרגום חופשי ״מד 10,000 הצעדים״.

אבל מחקרים גדולים ומטה־אנליזות מראים שהיתרונות הבריאותיים מתחילים הרבה לפני 10,000 צעדים. במטה־אנליזה עדכנית, כ־7,000 צעדים ביום כבר היו קשורים ליתרונות בריאותיים משמעותיים, כאשר בחלק מהתוצאות עיקר הירידה בסיכון התחילה להתמתן באזור 5,000 עד 7,000 צעדים. זה לא אומר שאם הולכים יותר אין תועלת נוספת, אלא שהקו הקסום פשוט לא נמצא ב־10,000 צעדים.

אני לא אומרת את זה כדי שתלכו פחות. יש אנשים שמתייאשים מהמספר 10,000 ומרגישים שאם עשו פחות אז זה לא שווה, וזה ממש לא נכון.

ובכלל, לגבי הרעיון של ספירת צעדים כמטרת־על: אם זה מדרבן אתכם, מעולה. אבל אם זה מלחיץ אתכם או גורם לכם להרגיש כמו כישלון כשאתם לא מגיעים למטרה, זה לא בהכרח לטובתכם. פשוט תדאגו לקום ולזוז בכל הזדמנות שיש לכם. חשוב יותר לראות שיפור מנקודת הבסיס לאורך זמן מאשר להגיע למספר יעד מוגדר.

## טעות 2: סופרים צעדים ומתעלמים מהקצב ומהמאמץ

צעדים זה מעולה, אבל לא כל צעד נולד שווה. שני אנשים יכולים לסיים את היום עם אותו מספר צעדים, אבל אחד טייל בקצב רגוע והשני הלך מהר, עלה בעליות ואתגר הרבה יותר את מערכת הלב והריאות.

כדי שההליכה תהיה גם פעילות אירובית בעצימות בינונית, חפשו קצב שבו אתם יכולים לדבר במשפטים שלמים, אבל כבר יהיה לכם קשה לשיר. זה לא אומר שהליכה איטית חסרת ערך. כל תנועה נחשבת. אבל אם המטרה היא לשפר את הכושר האירובי, כדאי שלפחות חלק מההליכה יאתגר מעט את הנשימה ואת הדופק.

זה שהגעתם למספר יעד של צעדים לא מבטיח שעשיתם את זה. זו עוד סיבה לכך שספירת צעדים כמטרת־על יכולה להיות מטעה.

## טעות 3: חושבים שהליכה אחת תפצה על ישיבה לאורך כל שאר היום

ישיבה ממושכת קשורה לעלייה בסיכון לתחלואה ולתמותה, במיוחד כאשר גם לא עושים מספיק פעילות גופנית. פעילות גופנית יכולה להפחית חלק גדול מהסיכון הזה, ובמחקר גדול במיוחד נראה שכ־60 עד 75 דקות של פעילות בעצימות בינונית ביום עשויות לנטרל את הקשר בין ישיבה ממושכת לתמותה. אבל זו כמות פעילות שרוב האנשים לא מגיעים אליה, והיא גם לא סיבה להתעלם משעות ארוכות של חוסר תנועה.

אז אל תחשבו שחצי שעה של הליכה נותנת לכם ״זכות״ לשבת במהלך כל שאר היום. הכניסו תנועה וצעדים לאורך היום ונסו לשבור תקופות ממושכות של ישיבה. למשל, קומו כשאתם מדברים בטלפון, השתמשו במדרגות במקום במעלית, או עשו כמה דקות של תנועה מדי פעם. אין מספר קסם שמחייב לקום בדיוק בכל שעה, אבל זו תזכורת מעשית טובה.

## טעות 4: מפספסים זמן מצוין ללכת בו

אחרי שאנחנו אוכלים, רמת הגלוקוז בדם עולה, וזה תקין לגמרי. אבל אצל אנשים עם סוכרת, טרום־סוכרת או קושי בוויסות הסוכר, עליות גבוהות וחוזרות אחרי ארוחות הן דבר שכדאי למתן.

הליכה סמוך לאחר ארוחה גורמת לשרירים להשתמש ביותר גלוקוז, וכך יכולה למתן את העלייה שלו בדם. מחקרים מצאו שהליכה אחרי ארוחה מפחיתה את העלייה המיידית בסוכר יותר מאשר אותה פעילות לפני הארוחה או ישיבה ללא פעילות.

אז אפילו הליכה קצרה אחרי ארוחה, במיוחד אחרי ארוחה גדולה, היא הזדמנות פשוטה לתרום לבריאות המטבולית שלכם. זה לא חייב להיות אימון אינטנסיבי, וזה גם לא עונש על כך שאכלתם או ניסיון ״לשרוף״ את הארוחה.

## טעות 5: עושים את אותה ההליכה בכל יום

כשאנחנו עושים אימון חדש, השרירים ומערכת הלב והריאות פוגשים אתגר חדש. אבל עם הזמן אנחנו משתפרים ומתרגלים לרמת הקושי.

אם אתם ממשיכים בדיוק עם אותה הליכה, אותו מסלול, אותו קצב ואותו מרחק לאורך זמן, אל תצפו לראות שיפור בלתי פוסק ברמת הכושר. בשלב מסוים השיפור מתמתן, אלא אם מעלים בהדרגה את העומס או את רמת הקושי.

זה לא אומר שההליכה הפסיקה להיות בריאה. עקביות היא הישג חשוב מאוד בפני עצמו. אבל אם אתם רוצים להמשיך להשתפר, אפשר ללכת מעט יותר רחוק, מעט יותר מהר, לשלב פרקי זמן קצרים בקצב מהיר יותר או לבחור מסלול עם שיפוע. זה לא חייב להיות שינוי גדול, אלא שינוי הדרגתי לאורך זמן.

## טעות 6: הולכים אך ורק על הליכון

ההליכון מאוד מפתה: יש מזגן, אפשר לשלוט בדיוק בקצב ובשיפוע ואפילו לראות סרט במקביל. אם זו הדרך היחידה שתגרום לכם להתאמן, כמובן שתמשיכו. זו פעילות גופנית מצוינת.

אבל כן מומלץ לגוון ולפעמים ללכת בחוץ. חשיפה לאור יום, במיוחד בשעות הבוקר, יכולה לעזור לכוון את השעון הביולוגי, ולהליכה בחוץ, בעיקר בסביבה ירוקה, עשויים להיות יתרונות פסיכולוגיים ולעיתים גם יתרון בהנאה מהפעילות.

השינויים הקטנים בשיפוע, במשטח ובכיוון דורשים מהגוף לבצע התאמות שונות מאלה שנדרשות על הליכון. זה עשוי להוסיף גיוון ואתגר לשיווי המשקל, אבל זה לא מתאים לכולם. אנשים עם בעיות שיווי משקל או סיכון לנפילה צריכים לבחור מסלול בטוח. המטרה היא לא להחליף את ההליכון, אלא לתת לגוף ולראש קצת גיוון.

## טעות 7: מתחילים חזק מדי במקום לבנות בהדרגה

מכירים את זה שאתם פתאום מתמלאים במוטיבציה, מחליטים להתחיל לזוז ויוצאים להליכה מהירה של שעה? למחרת אתם קמים גמורים ותפוסים, וכבר נכנסים לדיכאון מהמחשבה שתצטרכו לעשות את זה שוב.

במיוחד אם לא התאמנתם הרבה זמן, התחילו קטן ובהדרגה. זו גם הדרך הטובה ביותר להגדיל את הסיכוי שתתמידו. התחילו ממשהו קל, שאולי אפילו מרגיש לכם קצת מגוחך, כמו 10 דקות הליכה. תצליחו ללכת 10 דקות וזה באמת יהיה קל, אז למחרת לא תהיה לכם בעיה לעשות את זה שוב, ובהמשך ללכת 12 דקות.

כך מגיעים להישגים לאורך זמן בצורה עקבית בלי להתייאש. זכרו כלל חשוב: לטווח הארוך, התמדה קבועה בדרך כלל מנצחת אימון עצים שעושים רק פעם ב־.

## טעות 8: מתעלמים ממה שהכאב והנעליים מנסים לומר לכם

מעט עייפות ושרירים תפוסים אחרי הליכה יכולים להיות חלק טבעי מההסתגלות. אבל כאב שחוזר בכל הליכה, מחמיר, אינו נעלם או משנה את יכולת ההליכה שלכם הוא לא משהו שצריך פשוט להתעלם ממנו ולקוות שיעבור.

כאב או לחץ חדשים בחזה, קוצר נשימה חריג, סחרחורת, תחושת עילפון או דפיקות לב חדשות בזמן הליכה מצריכים עצירה ובדיקה רפואית.

וגם הנעליים חשובות. אין נעל אחת שמומלצת לכולם, אבל ודאו שהנעל מתאימה לאורך ולרוחב כף הרגל, נוחה, ואינה גורמת לשפשוף, לחץ או חוסר יציבות. בדקו מדי פעם אם הסוליה שחוקה בצורה בולטת או לא אחידה ואם הנעל עדיין מרגישה יציבה ונוחה. אין מספר קילומטרים קבוע שאחריו כולם חייבים להחליף נעליים. ההתאמה, הנוחות ומצב הנעל חשובים יותר מהתאריך שבו קניתם אותה.

## טעות 9: חושבים שהליכה מחליפה אימוני כוח

אני אומרת את זה כמעט בכל סרטון, אבל מה לעשות: אחד מסוגי האימון החשובים ביותר לבריאות שלכם הוא אימון כוח, כלומר אימון נגד התנגדות, כדי לבנות ולשמור על מסת שריר וכוח. זה נעשה חשוב יותר ויותר עם הגיל.

הליכה מצוינת לסיבולת לב וריאה ויכולה לשפר את תפקוד הרגליים, אבל ברוב המקרים היא לא מספקת עומס הולך ומתגבר לכל קבוצות השרירים הגדולות בגוף. לכן, גם אם אתם הולכים, הוסיפו לפחות פעמיים בשבוע אימון כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות.

זה יכול להיות אימון בחדר כושר עם משקולות, עבודה עם גומיות או תרגילי משקל גוף שאפשר להתקדם בהם. כך הליכה ואימון כוח משלימים זה את זה.

## טעות 10: חושבים שהליכה מפצה על הרגלים לא בריאים אחרים

הליכה, למרות כמה שהיא בריאה, לא מבטלת את ההשפעות השליליות של הרגלים אחרים כמו עישון, תזונה לא בריאה ושינה לא טובה.

מחקרים שבדקו שילובים של פעילות גופנית, תזונה ושינה מצאו שהרגלים טובים יכולים להפחית חלק מהסיכונים הקשורים להרגלים פחות טובים, אבל הם לא הופכים אותם לחסרי משמעות. באופן לא מפתיע, התוצאות הטובות ביותר נצפו בדרך כלל אצל מי ששילבו כמה הרגלים בריאים יחד.

אז המשיכו ללכת וראו בהליכה בסיס שעליו בונים הרגלים נוספים, ולא דרך ״לשלם״ עליהם בדיעבד.

ואם אתם רוצים לדעת איך להפוך ידע בריאותי להרגלים שבאמת אפשר להתמיד בהם, הירשמו לרשימת ההמתנה לכלי החדש שאני מפתחת כדי לעזור לכם בדיוק עם זה.

## סיכום

הליכה היא הרגל מדהים, פשוט ונגיש לכולם. היא לא דורשת ציוד מיוחד או חדר כושר, ואפשר פשוט להתחיל ללכת.

אבל עזבו את המרדף אחרי 10,000 צעדים והתרכזו בעיקר: לכו באופן עקבי, גם אם זה אומר להתחיל בקטן ולהגביר בהדרגה. נסו לזוז גם לאורך היום, שלבו מדי פעם הליכה בחוץ, נצלו את הזמן אחרי הארוחות והוסיפו אימוני כוח ותזונה בריאה.

ושוב זכרו: לטווח הארוך, התמדה בדרך כלל מנצחת עוצמה שאי אפשר לשמור עליה.

אני מקווה שהסרטון הזה עזר לכם. אם כן, הירשמו לערוץ כדי להמשיך לקבל תוכן על אורח חיים בריא, מוכח ומבוסס.

ונתראה בסרטון הבא.