הרגלים בריאים? 10 דברים שכדאי לחשוב עליהם פעמיים

יש הרגלים שנשמעים ממש בריאים וחכמים - אבל בפועל, הם יכולים לעשות יותר נזק מתועלת. היום נדבר על 10 הרגלים שאתם אולי חושבים שבריאים אבל מאחורי הקלעים - אם עושים אותם בלי סיבה, בצורה מוגזמת ובלי להכיר את המדע מאחורי זה - יכולים דווקא להרוס לכם את הבריאות!

אני דר אלישבע

יאללה בואו נתחיל

הרגל 1 - לשתות כמויות מטורפות של מים גם כשאתם לא צמאים. הגוף שלנו מרשים ביותר - כשהוא מרגיש ״שחסר נפח נוזלים״ בדם הוא מפריש הורמון שגורם לתחושת צמאון. וככה הוא עוזר לווסת את כמות הנוזלים בגוף. אז זה שאתם צמאים — הפתעה גדולה - זה הסימן שצריך לשתות מים. אבל לא, לא צריך בכח להוריד 4 ליטר מים. שתיית מים מופרזת בצורה קיצונית היא מיותרת לגמרי, ויכולה אפילו להזיק ולגרום להפרעה באלקטרוליטים כלומר למהול את המלחים שיש לנו בדם וזה יכול להפריע לתפקוד התקין של התאים שלנו. אז ההרגל הבריא באמת - לשתות כשצמאים!

הרגל 2 - לקחת תוספי תזונה ותוספים טבעיים בלי סיבה. אם יש חסר תזונתי, או יודעים אתם לא אוכלים מספיק מקור של וימין מסוים (במו בי 12 בטבועניים) - כמובן קחו תוספי תזונה, . אבל אם לא, אז אין סיבה לקחת 3 מולטיויטמיניים כל יום ליתר ביטחון. יש ויטמינים שהגוף יודע לאגור כמו ויטמין A D E - אם לוקחים יותר מידי אז הם מצטברים בגוף וזה יכול להגיע לרמות טוקסיות ולגרום לנזק. שאר הויטמינים שהגוף לא אוגר - פשוט מתפנים בשתן כשהם בעודף, והגוף שומר את מה שהוא לא צריך. אז מולטי ויטמין כשאין חסר - פשוט מייצר לכם שתן יקר יותר. ולגבי תוספים טבעיים - טבעי לא שווה ערך ל״בטוח״. תוספים טבעיים יכולים להזיק במינונים גבוהים, הם יכולים להפריע לתפקוד של תרופות שאתם לוקחים, לגרום לדימום מוגברים, וגם לפגוע בכבד - מחקרים מראים כי כ-20% ממקרי הפגיעה הכבדית הנגרמת מתרופות (DILI) בארה"ב נגרמות בתוספי תזונה וצמחים ״טבעיים״. אז ההרגל הבריא באמת - לקחת רק כשיש חוסר מוכח או בכלל לא אוכלים מקור ויטמין מסוים

הרגל 3 - לעשות דיטוקס עם מלא מיץ ירוק. אוקיי בואו ניישר קו - אתם לא צריכים דיטוקס. כי למזלכם, יש לכם כליות וכבד. אתם ממש מעליבים אותם כשאתם שותים מיץ ירוק ענק מלא בקייל וספירולינה וחושבים שזה יותר טוב מהעבודה שהם כבר עושים. מה ששותים במיץ דיטוקס זה פשוט מלא ירקות דחוסות לשתייה - אז במקום לאכול ללעוס ולהיות מהארוחה אתם שותים אותה, מאבדים חלק גדול מהסיבים התזונתיים, וגם בדרך כלל יש בזה מלא מלא סוכר. אין שום הוכחה רפואית לזה שיש להם תועלת ומוציא רעלים מהגוף - כי כמו שכבר אמרנו, הרעלים יוצאים דרך הכבד והכליות אז ההרגל הבריא באמת - פשוט לאכול בריא לא לעשן להימנע מאלכוהול, לישון טוב בלילה - ולתת לכליות ולכבד שלנו to do their thing

הרגל 4 - מאכלים ״מופחתי שומן״ ו״בריאים״ הרבה פעמים מאכלים מופחתי שומן מכילים יותר סוכר עמילנים וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז שזה בגדול השטן - , וכל החטיפים הבריאים למינהם גם כן מפוצצים בסוכ. אז אל תפלו בפח של של המראה ״הבריא״ של החטיף, כי זה לרוב אוכל מעובד לא בריא. אם אתם רוצים לדעת אם זה באמת טוב לכם, תקראו באופן ישיר את הרכיבים. אם יש סוכר בטופ 5 של רשימת הרכיבים - זה לא בריא. ואגב ״סוכר חום״ זה לא יותר בריא מסוכר לבן זה סתם יותר יפה. (לקחת חטיף ולקרוא את הרכיבים בסרטון!!). וגם יש אשליית הבריאות - מחקרים בפסיכולוגיה תזונתית מראים שאנשים נוטים לצרוך עד 35% יותר קלוריות ממזון כאשר הוא מתויג כ"בריא" או "דל שומן", פשוט כי הם תופסים אותו כפחות משמין. אז ההרגל הבריא באמת - לקרוא את הרכיבים ולהימנע מאוכל מעובד עם תוספת סוכר כמה שאפשר

הרגל 5 - לא לאכול פחמימות בכלל אתם מכירים את זה - בואו נוציא את כל הפחמימות כי פחמימות הם האויב. אבל האויב - זה פחמימות ריקות, מעובדות. קינואה, כוסמת, תפוחי אדמה, בורגול - כל דבר שהוא מלא ולא מעובד הם לגמרי חלק מתזונה בריאה כי הם מלאים בסיבים וויטמינים והם מעלים את הסוכר בדם בצורה איטית והדרגתית. זה בניגוד לפחמימות מעובדות כמו לחם לבן או פסטה הלבנה - הם גורמים לקפיצות חדות ברמות הסוכר שלכם בגוף - שזה לא בריא כי זה מעלה תנגודת לאינסולין, זה יכול לטווח הארוך לגרום לנזק לתאים שלנו, וזה גורם אחר כך לירידה חדה ברמות הסוכר - שזאת התחושבת רעב הקיצונית ופתאומית שאנחנו חווים לפעמים, עם הרגשה שחייבים משהו מתוק עכשיו ומיד או שנרצח מישהו. ההרגל הבריא באמת - להימנע מהפחמימות המעובדות הלבנות

הרגל 6 - להחליף סוכר בממתיקים יכול להיות שאת זה אתם כבר יודעים, ממתיקים הם בפני עצמם לא החומרים הכי בריאים. הם גם גורמים למצב בו הקולטנים בלשון שחשים טעם של מתוק אומרים למח ״הינה סוכר מגיע״ אבל אז סוכר לא מגיע והמח מאוד מתאכזב (video with disappointment???( - וזה מייצר עלייה בתחושת הרעב, משבש לנו את מנגנון השובע, וגורם לזה שאחר כך נרגיש צורך לאכול משהו עם סוכר אמיתי . הממתיקים גם מציפים את הקולטנים שלנו בטעם מאוד מאוד מתוק וגורמים למאכלים שהם מתוקים באופן טבעי כמו פירות להרגיש פחות טעימים. יש גם מחקרים שמראים שממתיקים כמו סכרולוז ואספרטם משנים את הרכב חיידקי המעי שלנו ותורמות לעלייה בתנגודת לאינסולין. אז ההרגל הבריא באמת - להתרגל לאכול פחות מתוק

הרגל 7 - לעשות מלא קרדיו בלי אימוני כח. קרדיו זה מעולה, אבל מה שישמור את הגוף שלנו צעיר ובריא זה אימוני כח כלומר עם התנגדות - כדי לבנות מסת שריר, כי החל מגיל 30, הגוף מאבד באופן טבעי בין 3% ל-8% ממסת השריר בכל עשור, אימוני התנגדות הם הכלי היחיד שמונע ומפוצה על אובדן זה. וגם כדי למנוע דילול עצמות. אז אולי זה יותר משעמם, אבל לטווח הארוך זה קריטי וזה מה שמוריד שכיחות של שברים יותר מאוחר בחיים. ואימוני כח גם משפרים תנגודת לאינסולין. אז ההרגל הבריא באמת - לשלב אימוני כח כמרכיב מרכזי של האימונים שלכם

הרגל 8 - לקום מאוחר בסופש כדי להשלים שעות שינה נשמע הגיוני - אתם עייפים - בואו נשלים את השעות בסופ״ש. נכון? לא! הבעיה היא שהגוף שלכם הכי אוהב מחזורי שינה יציבים וצפויים. הדבר הכי טוב שאתם יכולים לעשות כדי לא להיות עייפים זה לקום באותה השעה כל יום, כן גם בסופ״ש. כן זה נורא. אבל זה עובד. הפרש גדול בין הזמן יקיצה בין השבוע לסופ״ש נקרא social jetlagוזה קשר לעלייה במשקל, עייפות כרונית ותנגודת לאינסולין ההרגל הבריא באמת - לשים שעון מעורר בסופש בשעה שהיא עד שעתיים יותר מאוחרת מהשעה שאתם קמים ביום חול.

הרגל 9 - לגלול בטלפון כדי ״לנוח״ אתם באמצע משהו ואומרים לעצמכם, יאללה בואו ניקח הפסקה וננוח כמה דקות - ומיד מושיטים יד לטלפון כדי לגלול בטיקטוק אינסטגרם וואטבר. אולי זה מרגיש כמו מנוחה אבל זה ממש ממש לא. המח שלכם לא נח בכלל והוא מפוצץ בתוכן מהיר שמרסק לכם את יכולת הקשב, השוואות, התראות. יש לנו אזור במח שקשור לקבלת החלטות, קשב וריכוז - זה prefrontal cortex. כשאנחנו נחפשים לתוכן מהיר ומעבדים כל כמה שניות מידע חדש אנחנו מעייפות אותו ופוגעים ביכולת קשב וריכוז שלנו בהמשך היום. וגם - כשאנחנו נחפשים כל הזמן לגירויים מהירים כמו בגלילה, סרטונים קצרים והתראות, מערכת התגמול במוח משחררת דופמין שהוא קשור לתגמול חיובי במח - בתדירות גבוהה בתבנית של ״תגמול משתנה ובלתי צפוי״ ממש כמו עם מכונת הימורים בקסינו. זה גם משאיר את המח שלנו במצב של עוררות תמידית, והוא גם ל”תגמול מהיר וזמין תמיד”. לאורך זמן זה מקשה על ריכוז, מוריד סבילות לשעמום, וגורם לדברים איטיים יותר בחיים האמיתיים — כמו קריאה, עבודה או שיחה — להרגיש פחות מעניינים. ובמיוחד פוגע לעשות את זה על הבוקר - זה ממש נותן טון לכל היום, יהיה לנו יותר קשה להתרכז בדברים עמוקים ומאתגרים. ועוד רגע ביום שכמובן הדבר הזה מזיק במיוחד זה לפני השינה - גם בגלל האור הכחול של המסך שפוגע בשינה כי הוא מעכב שחרור מלטונין במח, חומר שאומר לגוף שהגיע הזמן להירדם, אבל שוב בגלל הגירויים המהירים שמעוררים ולא נותנים למח שלנו להירגע. אז ההרגל הבריא באמת - כשרוצים לנוח, יוצאים לסיבוב, שומעים מוסיקה או סתם יושיבם ולא עושים כלום. כן, its a thing

הרגל 10 - למדוד את הכל עם השעון החכם שלכם. נכון השעון שלכם מודד דופק ויראביליות סטורציה וגם עושה לכם קולונוסקופיה בדרך - אבל לא בטוח שהמדידות האלה שוות את החרדה שזה מייצר בתמורה. Too much information! כשקיבלתי אפל ווטץ ולראשונה שמתי אותו כדי למדוד את השינה שלי - קמתי בבוקר רעננה אבל אז השעון אמר שאני בעצם מאוד מאוד עייפה. ומסתבר שיש עכשיו שם מדעי לזה - זה נקרא Orthosomnia - אובססיה סביב הרצון לייצר שינה מושלמת וחרדה סביב כל העניין. מיותר לגמרי. כמובן אם יש הפרעות קצב או בעיה לבבית אז יש ערך למדידות של סדירות הדופק, ובזמן אימון זה יכול לעזור לכם להגיע לדופק מטרה. אבל כשאתם מתחילים להילחץ כי heart rate variability קצת יותר נמוך מזה של אתמול וארוך הצעדים הממוצע שלכם התקצר, זה כבר לא תורם לכם שום דבר - תזכרו שעוד אלפי גורמים משפיעים על כל מדד וגם המדידה היא לא מושלמת ויש טעויות. אז ההרגל הבריא באמת - לעקוב אחר מדדים שהם באמת חשובים לרקע הרפואי ברמה של שלכם כמגמות כלליות, או בזמן אימון, וצעדים אם זה מעודד אתכם ללכת יותר - אבל בלי להיכנס ללופ חרדה של too much information.