חלבון: 8 מיתוסים שכדאי להפסיק להאמין להם (רופאה מסבירה)

פתיחה חלבון נמצא היום כמעט בכל מקום: שייקים, חטיפים, יוגורטים ואפילו מוצרים שמעולם לא חשבנו שצריך להיות בהם חלבון. חלבון חיוני לבניית שרירים ולפני שאתם מאבדים עניין ואומרים ״אני לא איזה bodybuilder שמבלה בחדר כושר, אז לא רלוונטי בשבילי״ - זה כן רלוונטי. בניית שריר היא חשובה לכל אחד כדי לשמור על הגוף שלכם ועל בריאות לאורך זמן. אבל כמה באמת צריך? האם יותר חלבון תמיד בונה יותר שריר? האם חייבים לשתות שייק מיד אחרי האימון ? האם כמות גדולות מידי יכולה לפגוע בכליות? אז היום נבדוק שמונה מיתוסים נפוצים על חלבון, ונבין מה באמת אומר המחקר לגבי כל אחת מהן.

אני דר אלישבע…

מה זה חלבון? חלבון הוא אחד מחומרי הבניה המרכזיים בגוף - והוא בנוי מחומצת אמינו. כשאנחנו אוכלים חלבון, מערכת העיכול מפרקת אותו חזרה לחומצות אמינו, ואז מחבר אותן מחדש כמו לגו ליצירת שרירים, אנזימים, הורמונים, נוגדנים ורקמות אחרות. קיימים 20 סוגים של חומצות אימנו, אבל חלק מהם נקראים ה-essential amino acids כי הגוף לא יכול לייצר אותם, ואנחנו חייבים לקבל אותם מהאוכל ויש 9 כאלה. (לשים על המסך histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine) מה שכן חשוב לשים אליו - זה שלא כל חלבון שאוכלים מכילים את אותה כמות של חומצות אימנו. מקורות חלבון ״שלמים״ שמכילים את כל חומצות האימנו שצריכים זה למשל: ביצים, דגים, עוף, בשר, סויה, טופו, כוסמת, קינואה. ומקורות שהם ״לא שלמים״ זה לדוגמא: עדשים, חומוס, שעועיות, דגנים וזרעים. אז עכשיו הבנו קצת מה זה חלבון, בואו נדבר על 8 מיתוסים בנוגע לחלבון והאם יש לכם בסיס המדעי

1. כולם צריכים לאכול אותה כמות חלבון (שם הפרק: כמה חלבון באמת צריך ביום?) המיתוס הראשון הוא שכולם צריכים את אותה כמות חלבון - אבל האמת היא שהכמות מאוד משתנה בין אנשים. בן אדם בריא צריך 0.8 גר לקג של חלבון ביום אבל זאת המלצה ממש בסיסית למבוגר ממוצע שלא מתאמן באופן אינסטיבי. וכדי שנבין איך נראית הכמות הזאת בבן אדם ששוקל 70 קג - 2 ביצים, 100 גר סלמון, כוס עדשים, כף של טחינה - זה יוצא 56 גרם חלבון בערך. (לשים תמונות על מסך) הצורך גם משתנה לפני גיל, רמת פעילות ומצב רפואי. מי שמתאמן מדברים על טווח של 1.4-2 גרם לק״ג ביום. ודווקא הרבה פעמים חושבים שמבוגרים צריכים פחות חלבון, אבל להיפכך הם צריכים יותר. מבוגרים מעל גיל 65 צריכים לפחות גרם חלבון לק״ג ביום כדי לעזור לשמר מסת שריר. יש גם מיתוס לגבי נשים שהן צריכות פחות חלבון מגברים, וזה לא נכון, נשים צריכות את אותה כמות יחסית לגברים פר משקל. ויש גם גם מצבים רפואיים שמצריכים התאמה אישית של כמות חלבון כמו מחלת כליות למשל. אז ממש לא כמות אחת מתאימה לכולם - להתאים לפי רמת פעילות, גיל ורקע רפואי אחר.

2. ככל שאוכלים יותר חלבון — בונים יותר שריר (שם הפרק: האם יותר חלבון בהכרח בונה יותר שריר?) חלבון הוא באמת חומר גלם חיובי לבנית שריר אבל זה לא שככל שאוכלים יותר ממנו בהכרח בונים יותר שריר. קודם כל הגירוי הדרוש כדי שהגוף יבנה שריר הוא אימון התנגדות, ולצד זה צריך אספקה מתאימה של אנרגיה וחלבון וגם זמן התאוששות. מחקרים מצאו שתוספת חלבון משפרת את מסת השריר שנבנית באימוני כח, אבל איפשהו סביב 1.6 גרם לקג ביום האפקט כבר מתמתן ואין עוד תועלת. אז יותר חלבון עוזר לבנות יותר שריר אבל עד גבול מסוים

3. הגוף לא מסוגל לנצל יותר מ־30 גרם חלבון בארוחה (שם הפרק: כמה חלבון הגוף יכול לנצל בארוחה אחת?) מדברים הרבה על זה שחייבים לפזר את החלבון לאורך היום כי אי אפשר לספוג יותר מ30 גר בארוחה אחת, אבל זה לא מדויק. הגוף לגמרי יכול לספוג יותר מ30 גר בארוחה אחת, השאלה מה הגוף עושה עם החלבון וכמה הוא יתרום לבניית שריר, ואי אפשר לקבוע שהגוף מסוגל באופן קבוע להשתמש רק ב30 גר בארוחה, כי זה תלוי בעוד הרבה גורמים. יש כמה מחקרים שתומכים בזה שעדיף לפזר את החלבון לאורך היום בצורה סבירה ולא לאכול את כולו בארוחה אחת, אבל אין איזה גבול קסם של 30 מג בארוחה אחת, ויש אפילו מחקר אחר שמצא שצריכת 100 גרם חלבון אחרי אימון גרם ליותר בניית שריר. אז לא גבול מדויק של 30 גרם - פיזור הגיוני לאורך היום

4. חייבים אבקת חלבון כדי להגיע לכמות מספקת (שם הפרק: האם חייבים אבקת חלבון או שייק?) אבקת חלבון ששמים בשייק כמו למשל whey protein זאת דרך מרוכזת ויחסית נוחה לקבל כמות חלבון נדרשת. אבל זאת ממש לא חובה כדי להגיע לכמות מספקת ביום ואפשר להגיע לזה עם חלבון מהתזונה הרגילה שלנו. והכי חשוב - אבקה ממש לא בונה יותר שריר מהחלבון שמקבלים מהאוכל, ואם כבר, עדיף לקבל חלבון ממקורות מזון שלמים, בגלל רכיבי התזונה הנוספים. אבקה זה ממש כשאין שום אפשרת אחרת פשוט לאכול חלבון מתזונה בריאה. אז אבקה, אפשר אבל ממש לא חובה כדי לבנות שריר

5. חייבים לאכול חלבון בתוך חצי שעה מהאימון (שם הפרק: האם חייבים חלבון מיד אחרי האימון) יש מצב ששמעתם על מה שקוראים לו ה״חלון האנבולי״ - המחשבה היא שכדי לבנות שריר צריך לאכול חלבון תוך חצי שעה מאימון כח. אבל השריר נשאר רגיש לחלבון במשך שעות אחרי האימון, מחקרים מראים שהאפקט נמשך מעל 12 שעות, ולכן אתם ממש לא צריכים לרוץ לשייק חלבון בשניה שאתם מניחים את המשקולת. אפשר להתקלח לפני. וזה במיוחד אם אכלתם בזמן שלפני האימון ארוחה מזינה עם חלבון. אז נכון יש חלון בו צריך לאכול חלבון אחרי אימון, הוא פשוט נמשך הרבה הרבה שעות אז אפשר להירגע

6. חלבון מהצומח לא מספיק לבניית שריר (שם הפרק: האם חלבון מהצומח מספיק?) עוד טענה ששומעים לא מעט זה שאי אפשר לקבל מספיק חלבון מהצומח או לבנות עם זה מספיק שריר. אז האם יש הבדל בין חלבון מהצומח וחלבון מי החי? ההבדל הוא שמקורות צמחיים מסוימים מכילים פחות מחלק מחומצות האמינו החיוניות, לעיתים פחות לאוצין שחשוב לבניית שריר, ועשויים להיות פחות זמינים לעיכול לעומת חלק מהמקורות מן החי. אבל אפשר להגיע לכמות מספקת גם מהצומח אם מגוונים את מקורות החלבון: סויה, טופו, קטניות, עדשים, חומוס, אפונה, דגנים, אגוזים וזרעים יכולים להשלים זה את זה לאורך היום. ומטא־אנליזות עדכניות מצאו שאין הבדל ברור בכוח השריר בין מי שאוכל חלבון צמחי לחלבון מן החי, בהנחה שאוכלים כמות מספקת. של חלבון. אז לגמרי אפשר לבנות שריר עם מקורות מהצומח.

7. קולגן הוא חלבון מצוין לבניית שריר (שם הפרק: האם קולגן עוזר לבנות שריר?) לאחרונה יש ממש טרנד של לאכול קולגן. קולגן הוא חלבון והוא מרכיב עיקרי בגוף של רקמות חיבור: עור, בסחוס וגידים ורצועות. אז מוכרים אותו באבטחה שזה ישפר את גמישות העור ויפחית קמטים, משפר את מראה השיער וציפורניים, ואפילו ישפר סימפטומים של שחיקת סחוסים. המחקרים עוד לא לגמרי תומכים בכל ההשפעות החיוביות האלה, אבל לעניינו, מה שחשוב זה שהוא דל יחסית בחומצות אימנו שחושובת לבניית שריר כמו למשל לאוצין. אז הוא לא בחירה מעודפת לבניית שריר. בניסוי אקראי בנשים מבוגרות, חלבון whey העלה בניית השריר באופן משמעותי יותר מקולגן, גם בטווח הקצר וגם לאורך מספר ימים. אז זה לא שקולגן הוא חסר ערך, אבל אם המטרה שלכם זאת בנייץ שריר, הוא הוא לא תחליף מספיק טוב לחלבון אחר שמוצאים באוכל. אז - קולגן, אולי בשביל העור שלכם, אבל לא בשביל לבנות שריר

8. תזונה עשירה בחלבון הורסת את הכליות (שם פרק: האם הרבה חלבון פוגע בכליות?) מיתוס אחרון לגבי אכילת חלבון הוא שיותר מדי חלבון הורס את הכליות אז פה הכי חשוב זה להבחין בין כליות בריאות לבין מצב של מחלה כלייתיית. במחקר גדול על מבוגרים בלי מחלה כלייתית מצאו שאכילת חלבון בכמויות גדולות לא גרמה לשום שינוי בתפקודי כליה. לעומת זאת, אצל אנשים עם מחלה כלייתית ידועה, אנחנו במצב אחר לגמרי - וההמלצה שם היא לא לאוכל מעל 0.8 גרם לקילו ליום למי שיש לו אי ספיקת כליות כי שם כן קיימת אפשרות להחמרה כלייתית. אז אם אין לכם מחלה כלייתית - תאכלו חלבון בלי לחשוש

אז חלבון הוא חיוני והוא אבן יסוד בבניית שריר, והמטרה היא להגיע לכמות שמתאימה לכם, ממקורות מגוונים בין אם זה מהחי או מן הצומח, ולפזר אותה בצורה שמתאימה לחיים שלכם. אתם ממש לא צריכים לשתות שייק חלבון כדי להגיע לכמות מספקת, ויש לכם כמה שעות טובות אחרי אימון כדי לאכול אותו.

אני מקווה שהסרטון הזה עזר לכם…..