צום לסירוגין: האם זה באמת בריא ולמי זה לא מתאים? (רופאה מסבירה)

הטרנד של צום לסירוגין כבר נהייה מאוד פופולרי, ומספרים שהוא עוזר לרדת במשקל, משפר בריאות מטבולית ומאזן סוכר, משפר את בריאות המעי, מנקה רעלים מהגוף, ואפילו מאריך חיים. אז היום נסתכל על הבסיס מדעי ומחקרי מאחורי כל אחת מהטענות האלה - כדי שתוכלו להחליט אם זה מתאים לכם

אני ד״ר אלישבע, רופאה מרדימה. כאן תקבלו מידע רפואי ברור וישיר על אורח חיים בריא - מה מוכח, מה מיתוס, ואיך לקבל החלטות מושכלות לגבי הבריאות שלכם, בלי דרמות ובלי טרנדים.

מה זה צום לסירוגין ומה קורה לגוף שלנו כשאנחנו צמים צום לסירוגין - זה כשאתם מחליטים לצממם את שעות האכילה שלכם לשעות מוגדרות ביום . יש כל מיני תביות שונות אבל הכי שכיח זה 16 8 שאוכלים רק במשך 8 שעות ביום, אבל יש יותר קיצוני כמו 18 4 או גם כזה שאוכלים 5 ימים בשבוע וצמים לגמרי במשך יומיים. וחשוב רק לציין - המספר הזה של 16:8 ממש לא מבוסס על מחקר או על איזשהו מנגון רפואי - זה פשוט מן דפוס שהתחיל לתפוס תאוצה כי הוא נח וכנראה עובד בסך הכל בממוצע, ואז התווסף על זה עוד ועוד מחקרים - אבל זה לא איזה מספר קסם או תורה משמיים. לגוף שלנו אין סטופר - כל התהליכים המטבולים מתרחשים בהדרגה וגם משתנים בין אנשים. אז מה קורה כשאנחנו צמים - התאים שלנו צריכים גלוקוז כלומר סוכר כדי לייצר אנרגיה, אבל הגלוקוז הזה יכול להגיע ממקורות שונים. אחרי ארוחה הגוף משתמש באנרגיה שהכי זמינה לו כלומר הגלוקוז ממה מהאוכל שאכלנו. ככל שעובר זמן מהארוחה האחרונה, הגוף מתחיל לפרק מאגרי גלוקוז (שנקראים גליקוגן) שנמצאים בכבר ובשריר. אחרי בערך 12 שעות צום, הוא מתחיל לפרק גם חומצת שומן באופן משמעותי יותר - כדי לייצור מהם גלוקוז. הטווח שבו הפירוק שומנים נהייה הכי משמעותי זה איפשהו בין 12 ל18 שעות אבל מאוד משתנה, זה תלוי במצב מטבולי שלנו, בפעילות הגופנית, בגודל הארוחה האחרונה ועוד כל מיני דברים. לכן כשמדברים על המספר של 16 שעות צום - זאת הערכה כללית של הזמן שייקח להגיע למצב הזה, אבל יש אנשים שצריכים פחות או יותר זמן כדי להגיע לפירוק חומצות שומן.

האם זה מוריד במשקל אז אולי אחת הטענות המרכזיות זה שצום לסירוגין עוזר לרדת משקל. אז בגלל שהמטרה שלנו זה להגיע לשימוש במאגרי חומצות שומן - אז נראה הגיוני שזה עוזר לרדת במשקל. אבל כן צריך לשים לב - זה שבתקופת צום מסוימת פירקנו שומן לא אומר שבסופו של דבר אם נסתכל על התוצאות לאחר תקופה מסוימת למשל של שבוע נרד במשקל - כי בסוף ירידה במשקל תלויה במאזן אנרגיה - האם אנחנו משתמשים ביותר ממה שמכניסים לגוף. אבל מה שכן אפשר להגיד בהחלט שזה צום לסירוגין כן עוזר לאנשים באופן כללי לאכול פחות. האם זה אושר מחקרית - מטה אנליזה גדולה של 99 מחקרים על מעל 6000 נבדקים - הראו שאם משווים צום לסירוגין והגבלחת קלוריות - מגיעים לתוצאה דומה. וזה באמת כי כנראה שהצום לסירוגין פשוט גורם לנו לצמצמם קלוריות. עוד טענה היא שזה גם גורם לתאבון ירוד יחסית לדיאטה של צימצום קלוריות - יש מחקר שבדק את זה והגיע למסקנה שזה לא משפיע על התיאבון, אבל יש לי כמה הסתייגויות מהמחקר הזה - דבר ראשון לא בדקו באיזה שעות האנשים אכלו. אפשר לעשות 16 8 אבל כל יום לשחק ולשנות את השעות ואפשר לעשות את אותן שעות כל יום. אני באמת מאמינה שברגע שעושים את אותן שעות כל יום כן מפחיתים את תחושת הרעב כי הגוף כבר לומד לא להיות רעב בשעות מסוימות - זה נהייה חלק מהשעון הבילוגי שלנו. ודבר שני המחקר לא הפריד בין הרעב בשעות האכילה מול שעות הצום אלא בתחושת רעב באופן כללי. השאלה החשובה זה האם מי שצם רעב בזמן שעות הצום שלו ולאו דווקא בשעות האכילה שלו. וכן אגיד שהצום לסירוגין גורם לשינוי התנהגותי יותר משמעותי ולהרבה אנשים יותר קל להגדיר שעות אכילה באופן ברור מאשר לספור קלוריות בכל ארוחה אז יותר קל להם להישאר ממשומעים. אז האם זה מוריד במשקל? כן, אבל זה לא דיאטת פלא שהיא פי 1000 יותר יעילה מצימצום קלוריות קלאסי. אבל לדעתי אישית, כן יותר קלה לביצוע.

האם זה משפר בריאות מטבולית ומאריך חיים? יש טענות גם שצום לסירוגין משפר רמות סוכר בדם, מוריד שומנים ואפילו מאריך חיים. וגם פה, לפי מחקרים התשובה היא כן - שוב בצורה שהיא דיי דומה אבל לדיאטה בריאה אחרת עם הגבלה קלורית גם בלי צום - ובגדול כנראה שהאפקטרים החיוביים האלה בעיקר קשורים לעצם הירדה במשקל. האם זה מאריך חיים? אין מחקר שבדק את הטענה הזאת. כן יש עדויות לזה שהגבלת קלוריות באופן כללי משפיעה על מסלולים שקשורים להזדקנות, אז אם הצום לסירוגין גורם בסופו של דבר להפתחתת אכילת קלוריות אז ייתכן שהוא גם אולי מאריך חיים, אבל שוב אין מחקר ברור להתבסס עליו שמוכיח את זה.

האם זה משפר אוטופגיה? אז אם לא שמעתם את המונח - איפה הייתם עד עכשיו? סתם , אוטופגיה זה תהליך חשוב בגוף שבו תא סוג של אוכל את עצמו (כן דוחה) כדי לפרק ולמחזר חלבונים ורכיבים פגומים כמו מיטוכונדריות שלא מתפקדות כמו שצריך. זה מנגון חיוני שעוזר לתאים לשמור על רכיבים תקינים ולתפקד בצורה טוב, והוא מתרחש בגוף כל הזמן אבל יש טענות שצום לסירוגין משפרות ומייעלות את התהליך. וחשוב רק להבין - הכוונה היא לא ניקוי רעלים או הוצאת רעלים מהגוף - זה תהליך של מחזור תוך תאי שמשפר את התפקוד התאי שלנו. אז האם צום לסירוגין משפר אוטופגיה? כן ידוע שבתאים במעבדה ובבעלי חיים - הגבלת מזון וצום מגבירה את התהליך. אבל מאוד קשה למדוד את זה באופן ישיר בבני אדם. יש מחקר שבדק 120 אנשים עם השמנה במשך חצי שנה שעשו צום לסירוגין ומצאו עלייה בסמן בדם שקשור לאוטופגיה - אבל לא בדקו אם באמת הייתה השפעה קלינית בריאותית - זה שיש סמן בדם לא תמיד מיתרגם לתועלת קלינית אמיתית. וגם מה שלא ברור עדיין זה בדיוק כמה צום דרוש כדי לגרום לאפקט את זה, ושוב, לא בטוח שזה בדיוק אחרי 16 שעות. אז יכן, יכול להיות שזה גם משפר אוטופגיה, אבל עוד לא ידוע מה המשמעות של הממצא הזה.

האם זה משפר בריאות המעי? כן אמירה שיחכה וגם תשמעו הרבה אנשים אומרים שהם מרגישים יותר טוב מבחינת תסמיני מערכת העיכול עם צום לסירוגין. המחשבה היא שזה אולי משפיע על חיידקי המעי, מה שקוראים לו המיקריוביום - וככה אולי משפר את הבריאות של מערכת העיכול. ופה המחקרים לא מסכימים אחד עם השני - חלק מצאו שינויים במיקרוביום וחלק לא, ואלה שמצאו שינויים לא כל כך ברור מה ההשפעה של השינוי הזה. מה לגבי ההרגשה הכללית של תסמינים של כאבי בטן ונפיחות - יש רק מחקרים קטנים התחלתיים שתומכים בזה. השיפור בתחושה כנראה קשורה לזה שיש פחות נישנושים לאורך היום ואין אכילה בלילה. אבל שימו לב שגם ההפוך יכול להיות אם אוכלים ארוחות ענקיות בשעות האכילה זה יכול דווקא להחמיר תסמינים של מערכת העיכול. מה שכן אנחנו יודעים שיש מחזוריות מסוימת במעי הדק של ההתכווציות שהמטרה שלהן לקדם אוכל שעוד לא עוכל וזה משפר את על תהליך העיכול, וזמן ללא אכילה מאפשרת לו לפעול כמו שצריך. אבל זה לא אומר שצריך בשביל זה 16 שעות ויכול להיות שמספיק פשוט לא לנשנש בין ארוחות כדי לשמור על תיפקוד תקין.

האם זה גורם לנו להיות עירנים ומפוקסים יותר? תחושה מוכרת במהלך שעות הצום של מין clarity מיוחד - לצערי מטה אנליזה גדולה על יותר מ3000 משתתפים לא מצאוה שיש שיפור אוקבייטיבי בביצועים קוגניטיביים. אבל כן יש הסבר סביר לתחושה השכיחה הזאת - יכול להיות שקשור לזה שאין את הכבדות ועייפות שבאה אחרי ארוחת בוקר כבדה, ומזה שלא מתעסקים עם אוכל. שוב, אני לא מבטלת את התחושות האלה, אני מרגישה אותם על עצמו, אבל כרגיל, לפעמים צריכים עוד מחקרים כדי לאושש את זה.

ועכשיו עוד כמה מיתוסים שכן כדאי לנפץ: האם הצום מנקה רעלים? אז לא, הצום לא מנקה רעלים. מה שמנקה רעלים מהגוף זה הכבד והכליות שלכם, ושזה אתם צמים לא יותר מוציא רעלים וטוקסינים מהגוף שלכם. האם אפשר לאכול מה שרוצים בחלון אכילה? ממש לא, אם אתה מכניסים לגוף שלכם אוכל מעובד לא בריא, הוא יזיק לכם לא משנה אם צמתם 16 שעות לפני. כשאומרים ״שאפשר לאכול מה שרוצים״ הכוונה היא שלא צריך לעשות הגבלה קלורית מכוונית בזמן חלון האכילה שלנו כי זה לרוב קורה באופן טבעי, זה כל הקסם. אבל מבחינת מה שאתם אוכלים - אוכל בריא אם אתם רוצים להיות בריאים.

האם זה משנה מתי חלון האכילה? שאלה חשובה אחרת, זה למשל אם עושים 16:8 האם זה משנה מתי הזמן אכילה, והאם להתחיל לאכול ב12 ולסיים ב8 בערב שווה ערך למצב בו אוכלים ב8 ומסיימים ב4? אז כן, דווקא יש מחקר גדול על 2200 מטופלים שמצא שאכילה יותר מוקדמת עדיפה - ואלה שאכלו בחלון מוקדם יותר וסיימו את הארוחה עד 5 ירדו יותר במשקל יותר מאלה שסיימו את הארוחה אחרי 7 בערך, וגם עם ירידה קלה גם ברמות אינסולין בדם. וזה כנראה קשור למשהו שכבר מבוסס וידוע - שהתגובה המטבולית שלנו יותר טובה מוקדם ביום - כלומר אנחנו עושים שימוש יותר יעיל באנרגיה. לכן כן כדאי לבחור חלון יחסית מוקדם, ולא לאכול על שעות מאוחרות בלילה.

למי זה פחות מתאים והאם יש תופעות לוואי מסוכנות? יש אנשים מסוימים שאני ממליצה בחום להתייעץ לפני שאתם מנסים צום לסירוגין ואלה אנשים עם - סכרת - במיוחד סכרת מטפלת באינסולין בגלל הסכנות להיפוגליקמיה - נשים בהריון או מיניקות - אנשים בתת משקל משמעותי, ועם הפרעות אכילה בעברם - ילדים ובני נוער - מחלה כרונית משמעותית ששינוי בהרגלי אכילה יכולה להשפיע על הטיפול והמחלה - אי ספיקת לב, כליות, כבד ועוד. שימו לב - לא לכל האנשים האלה אסור בהכרח לעשות צים לסירוגין - פשוט אלה קבוצות מטופלים שלא נדבקו במחקרים, וצריך התיעצות עם רופא כדי להחליט אם מתאים, כל מקרה לחוד. דאגה ששומעים לפעמים בנוגע לצום לסירוגין זה איבוד של מסת שריר - המחשבה שאולי אחרי צום ממושך הגוף מפרק שריר כדי להפיק אנרגיה. בגדול, הגוף שלנו תמיד מפרק קצת שריר כדי להוציא אנרגיה, אבל פירוק שריר כמקור משמעותי לאנרגיה קורה בדרך כלל אחרי מעל 18 שעות צום. והשאלה היותר חשובה, בדומה לקלוריות וירידה במשקל - זה האם בסופו של דבר אנחנו במאזן חלבון חיובי ושלילי. אז מתי כן יש סכנת להיות במאזן חלבון שלילי - אם הצום לא נותן לכם חלון מספיק גדול כדי לאפשר לכם לאכול מספיק חלבון, ואם אתם לא בונים מסת שריר באימוני התנגדות

ואולי שמעתם על המאמר של american heart association מ2024 שעקב אחרי 20000 אמריקאיים שראו שיש עלייה שך 91% בתחלואה לבבית אצל מי שצם ל8 שעות. נשמע מפחיד כשקוראים את הכותבת - אבל שימו לב, זה מחקר תצפיתי שפשוט אסף מידי לגבי תבנית אכילה - הנתונים נאספו רק על סמך דיווח עצמו, אין פה שום נתון על מה האנשים אכלו, באיזה שעות אכלו, ולא היה שום ניתוח של גורמים אחרים שיכולים להשפיע על התוצאה הזאת כמו מחלות רקע שלהם. אז שווה בדיקה במחקר המשך אבל אפשר להירגע לבינתיים. האיגוד בעצמו הגדיר את הממצא כשווה בדיקת נוספת אבל בשום פנים ואופן לא כקשר סיבתי בין צום לסירוגין לתמותה לבבית.

מי שרוצה להתחיל, למה לשים לב? אין הוכחה שיש השיטת צום שהיא יותר טובה מהשנייה -חלון אכילה כל יום לעומת ימים רגילים וימי צום, לדעתי ימים שלמים של צום הרבה יותר קשה לביצוע אבל זה עניין של העדפה אישית. אם הולכים על חלון אכילה יומי כמו שאמרנו כמו 16:8 עדיף לבחור חלון אכילה דווקא מוקדם. משום מה הכי שכיח שאני שומעת זה אנשים שמתחילים לאכול ה12 ומסיימים ב8 אבל דווקא כדאי להקדים את החלון כמה שאפשר. לא להתחיל מיד עם 16:8 - להתחיל ב12:12 ולאט לאט לצמצמם את זמן האכילה. תזכרו ש16:8 זה לא איזה מספר קסם שמתאים לכולם - יכול להיות שלכם מספיק לעשות 14:10 כדי להגיע לתוצאות ולהרגיש טוב ותשארו על זה, ויכול להיות שרק תהיו תוצאות אם תמצמו עוד קצת את החלון אכילה. תזכרו שבזמן הצום - מותר וצריך לשתות כל דבר שאין בו קלוריות, אז כמובן מים אבל אפשר גם קפה שחור ותה בלי סוכר. ותראו אם זה מתאים לכם - יש אנשים , כמובני שמרגישים מדהים עם צום לסירוגין - פחות עייפות יותר מקופסים פחות רעבים - ויש אנשים שזה פשוט לא מתאים להם.

אז צום לסירוגין זה כלי יעיל מאוד שעוזר לכם לאכול בצורה מסודרת, עם פחות נישנושים וכן עוזר לרדת במשקל ולשפר את הבריאות המטבולית שלכם. לגבי שאר האפקטים - לא הכל מוכח וחלק מהדברים עדיין דורשים מחקרים יותר מעמיקים. אם זה עובד בשבילכם ואתם מרגישים טוב כשאתם עושים את זה כמוני אז תמשיכו. אבל אם זה לא מסתדר לכם אז אל תדאגו, יש עוד הרבה דרכים להגיע לאותן תוצאות בריאותיות. תזכרו שהרגלי האכילה הכי טובים זה אלה שמאפשרים לכם לאכול אוכל בריא, מלא לא מעובד עם מספיק ויטמינים וחלבון.

אני מקווה שהסרטון הזה עזר לכם אם יש לכם עוד שאלות לגבי צום לסירוגין תכתבו לי בתגובות אם אתם רוצים להמשיך לקבל סרטונים ותוכן לגבי אורח חיים בריא מבוסס על מחקרים ומדע תירשמו לערוץ ונתראה בסרטון הבא !