למה אתם עייפים כל הזמן? 7 סיבות ואיך לתקן אותן

אם אתם קמים בבוקר וכבר מרגישים מותשים כאילו דרסה אתכם משאית, הסרטון הזה בשבילכם. נכון שאני מרדימה, אבל היום דווקא נדבר על איך להישאר ערים! למה אתם מרגישים כל הזמן עייפים גם כשאתם ישנים מספיק, מה אתם יכולים לעשות כדי לשפר את איכות השינה ולהרגיש יותר אנרגטיים במהלך היום. אז אולי אתם כבר השלמתם עם זה שעייפות היא פשוט חלק מהחיים - אבל לא, זה לא חייב להיות ככה.

אני ד״ר אלישבע, רופאה מרדימה. כאן תקבלו מידע רפואי ברור וישיר על אורח חיים בריא - מה מוכח, מה מיתוס, ואיך לקבל החלטות מושכלות בלי דרמות ובלי טרנדים.

יאללה בואו נתחיל

אז נתחיל עם הobivous, בואו נוודא קודם כל שאתם באמת יודעים כמה שינה אתם צריכים וישנים מספיק שעות. הרב המוחלט של אנשים צריכים בטווח של 7 עד 9 שעות שינה בלילה. בפועל, יותר משליש מאנשים ישנים פחות מ7 שעות - וחוסר שינה קשור לסיכון מוגבר לסכרת, השמנת יתר, מחלות לב ודיכאון. ״אני לא צריך8 שעות בלילה, אני מסתדר מצוין עם 5 שעות״ . מכירים את האנשים האלה? הם טועים. נכון, יש אחוז קטן מאוד של אנשים עם וראיצה גנטית כזאת שמאפשרת להם באמת להיות רעננים עם פחות שינה, אבל זה מאוד נדיר, אז אולי יש בודדים כאלה, אבל הרוב סתם התרגלו להיות במחסור שינה כרוני. מחקר שבדק אנשים שישנו 6 שעות באופן קבוע הראה שאחרי שבועיים, הם התרגלו לתחושת עייפות ואמרו שהם מרגיישם פחות עייפים מאשר בימים הראשונים, אבל הביצועים הקוגניטיבים שלהם רק הלכו והחמירו עם הזמן - כלומר החוסר שינה פגע ביכולות שלהם אבל הם לא שמו לב לזה - אנחנו נהיים שופטים לא טובים של רמת העייפות האמיתית שלנו עם הזמן.

אז עכשיו אנחנו יודעים כמה זמן צריך לישון, אבל לא פחות חשוב - איכות השינה עצמה. כי אתם יכולים לבלות 8 שעות במיטה שלכם אבל לישון שינה שטחית עם הרבה התעוררויות קטנות שאתם אפילו לא זוכרים. בקצרה - השינה מורכבת מכמה שלבים - 3 שלבח שינה משינה שטחית עד עמוקה (נקראים N1-N3), ואז שלב שינה מיוחד שנקרא שנת REM שהיא השינה בה אנחנו חולמים. שינה עמוקה חשובה במיוחד לתפקוד מערכת חיסון, ריפוי רקמות ושיחרור הורמונוים חשובים, ושנת REM חשובה ללמיון והטמעת זיכרונות, ביסוס מידע ומיומנות חדשות. מחזור שינה שלם כזה שכולל 3 שלבים פלוס שנת REM לוקח בערך שעה וחצי. אבל בכל מחזור שינה הזמן שמבלים בכל שלב שינה קצת שונה - בחצי הראשון של הלילה אנחנו עושים את רב השינה העמוקה שלנו ובחצי השני של הלילה יותר קרוב לזמן ההתעוררות שלנו בבוקר אנחנו עושים יותר שנת REM אז השינה זה ממש תהליך של תחזוקה אקטיבית של הגוף - ובשביל זה צריך לא רק מספיק זמן אלא שהשינה תכיל מספיק שינה עמוקה ומספיק שנת rem

אז בוא נדבר על הסיבות שהשינה שלכם אולי לא איכותית ולמה אתם מרגישים עייפים גם כשאתם ישנים מספיק:

סיבה 1 - אתם מבלבלים את השעון הביולוגי שלכם לגוף שלנו יש שעון ביולוגי או ״מקצב צירקדנאי״ שמחליט מתי אנחנו צריכים להיות ערים ומתי אנחנו צריכים לישון. הוא גם קובע מתי הורמונים מסוימים אמורים להשתחרר, שינויים בטמפרטורת הגוף, ומתי להיות רעבים. זאת הסיבה שכשאתם טסים ויש לכם ג׳טלג אתם הרבה פעמים רעבים בשעות הכי רנדומליות שיש. על מה השעון מסתמך כדי לקבוע את זה? אחד הטריגרים הכי משמעותית זה אור יום. ברגע שהמח שלכם קולט אור שמש הוא מבין שצריך להיות עירניים. ולהפיך כשחשוך המח שלכם מפריש חומר בשם מלטונין שאומר לגוף שלכם שצריך להיות עייפים וללכת לישון. אז אור הוא הטריגר הכי חזק - אבל זה לא מספיק, כי השעון הפנימי גם לומד מהשגרה שלנו. באיזה בדרך כלל קמים והולכים לישון ומתי לצפות לזה. אם אתם כל יום מחליטים שהיום מתחיל ומסתיים בשעה אחרת - השעון מתבלבל ולא יודע מתי צריך לשמור אתכם ערים וישנים - ואז אתם פתאום גמורים באמצע היום או לא מצליחים להירדם בלילה . אז מה לעשות? - לנסות לשמור כמה שניתן על שעות קבועות - ללכת לישון ולקום באותה שעה פחות או יותר, כל יום, כן, גם בסופ״ש. - בבוקר - תיחשפו לאור יום כמה שיותר מהר אחרי שאתם קמים, מומלץ תוך שעה מהרגע שאתם קמים במשך 10דקות לפחות - בערב - תנסו לעמם אורות בבית בשעה שלפני השינה לפחות, והכי חשוב להימנע ממסכים - אור חזק אור הכחול מעכב את ההפרשה של המלטונין. יכול להיות שאתם אומרים - אבל אין לי בעיה להירדם גם אחרי שהייתי על מסך, אני הרי נרדם ממש בקלות מול הטלוויזיה - אז כנראה שזאת לא בעיה נכון? לא נכון! גם אם אתם מספיק עייפים בשביל להירדם זה לא אומר שאיכות השינה תהיה טובה. מסכים לפני השינה פוגעים באיכות השינה גם אם אתם נרדמים בקלות, אז להיות על הטלפון עד הדקה אחרונה ולהירדם מול נטפליקס זאת לגמרי סיבה שיכול להסביר למה אתם עייפים/

סיבה 2 - מה שאתם אוכלים ומתי אתם אוכלים אותו אחד התהליכים בגוף שיכול לגרום לתחושת עייפות זה שינויים חדים ברמות סוכר בדם, וגם ייצור ושימוש לא יעיל באנריגה. מאכלים מסוימים כמו סוכר ואוכל אולטרה מעובד גורמים לעליות חדות בסוכר, ואחר כך באה הירידה החדה שהיא מלווה בתחושת עייפות. מה שאפשר לעשות כדי למזער את התנודות בסוכר - זה כמובן להמעיט בסוכר ופחמימות פשוטות ומעובדות כמו קמח לבן, אבל גם לשלב סיבים וחלבון בכל ארוחה. גם אם אתם אוכלים פרי שזה כמובן בריא, עליית הסוכר שתחוו אחרי זה תהיה יותר מתונה עם שילבתם אותו עם אוכל שמכיל חלבון. וגם לאכול הרבה אוכל מעובד באופן כללי - כול לתרום לחסרים תזונתים שהם בפני עצמם יכולים להיות סיבה לעייפות לגבי תזמון האוכל - תנסו לא לאכול מאוחר מידי. אכילה מאוחרת קשורה להירדמות ליותר קשה, שינה פחות איכתות וגם ליותר תנדוגת לאינסולין לטווח הארוך.

סיבה 3 - קפה בכמות ובזמן הלא נכון אי אפשר לעשות סרטון על שינה בלי לדבר על קפה. מה קפה עושה למח שלנו - המח מייצר חומר בשם אדנוזין - בניגוד למלטונין הוא לא קשור לשעון ביולוגי או לאור, הוא פשוט מצטבר כל עוד אנחנו ערים. כשהוא מגיע לסף מסוים הוא בעצם מאותת לנו - היית ער מספיק, שחרר ותלך לישון. למלוקלה של קפאין יש צורה דומה לזה של אדנוזין והוא נקשר לקולטנים של אדנוזין וחוסם אותם ואז זה משתיק את מערכת ההתראה הזאת ואנחנו מרגישים פחות עייפים. חשוב לדעת שכשאנחנו שותים קפה באופן קבוע המח שלנו מייצר יותר קולטני אדנוזין ואז זה אומר שאנחנו בעצם מפחתים סבילות לקפה - כלומר צריך כמויות יותר גדולות כדי להגיע לאותו אפקט. ואז כשלא שותים את כמות הקפה שהתרגלנו אליו, אתם מרגישים הרבה יותר עייפים - תחשבו על זה כאילו הגברתם את הווליום של ההתראה פי 10 למה עוד לשים לב בנוגע לשתיית קפה: - תפסיקו לשתות קפה עד השעה 15:00 הכי מאוחר בערך, או עד 8 שעות לפני שהזמן שאתם מתכננים ללכת לישון - מבחינת כמות - ההמלצה היא עד 400 מג ליום שזה כמו 4-5 מנות אספרסו, אם אתם שותים הרבה יותר מהכמות הזאת, גם אם זה לא מאוחר וקרוב לשינה שלכם, זה כן מצטבר בגוף ויכול להפריע לשינה שלכם. - לגבי קפה בבוקר - אולי שמעתם כל מיני המלצות על לחכות לפחות חצי שעה עד הקפה הראשון - אבל זה לא מוכח כגורם לעייפות מאוחר יותר ביום, אז אין בעיה לשתות קפה על הבוקר כשאתם קמים (להרים כוס קפה ולהגיד לבריאות או לחיים)

סיבה 4 - אתם לא מספיק זזים באופן פרדוקסלי אולי, לשבת כל היום ולא לזוז גורם ליותר עיייפות מאשר להיות אקטיביים ובתנועה. פעילות גופנית אפילו קלה ברמה של הליכות 20-30 דק ביום משפרות את איכות השינה: היא מעלה את כמות השינה העמוקה שלנו בלילה, וגם משפרת את זרימת הדם למח וככה משפרת רמת עירנות וביצועים קוגניטיבים ובמיוחד, אימוני כח שמעלים מסת שריר הם חשובים פה - בתוך תאי השריר יש ריכוז גבוה של מיטכונדריות שהן תחנות כח של ייצור אנרגיה לגוף - מסת שריר יותר גבוהה גורמת לייצור ושימוש יותר יעיל של אנריגה וככה מפחיתים עייפות לטווח הארוך. אז ככל שתזזו יותר ותאמנו את השרירים שלכם - לא רק שתיהיו חזקים יותר, גם תהיו עייפים פחות

סיבה 5 - אלכוהול ומה שותים לפני השינה התייבשות בפני עצמה יכולה לגרום לתחושת עייפות אז חשוב לשתות כמות מספקת של מים במהלך היום. אבל חשוב לא לשתות כמויות גדולות של מים לקראת השינה - זה יכול לגרום לכם להתעורר בלילה לשירותים ולשבור את השינה שלכם. וספציפית לגבי אלכוהול - נכון שהוא גורם לכם להירדם יותר מהר, אבל הוא פגוע בצורה משמעותית באיכות השינה - פחות שנת rem פחות שינה עמוקה מחמיר נחירות והפסקות נשימה בלילה, וגורמים ליותר עייפות יום למחרת. יש לו גם אפקט משתן ומייבש וככה תורם עוד יותר להתעוררויות ולעייפות. אז אם אתם שותים, תנסו להרחיק את זה כמה שיותר מזמן השינה.

סיבה 6 - עומס וסטרס מנטלי אחת הסיבות החשובות גם לעייפות כרונית זה סטרס ועומס מנטלי. במצב תקין יש לנו הורמון בשם קורטיזול - נקרא הורמון הסטרס, אבל יש לו גם תפקידים חשובים מאוד -הוא מופרש בבוקר וגורם לעירנות, ליכולת ריכוז, חשוב לשליטה על רמות סוכר ונוזלים בגוף. ובערב, הרמות יורדות ומאפשרות לנו להירגע ולישון. כשאנחנו תחת לחץ כרוני, כל המערכת הזאת יוצאת מאיזון - הרמות לא עולות כמו שצריך בבוקר ולא יורדות מספיק בערב. ואז אנחנו עייפים במהלך היום, וגם קשה להירדם, ישנים שינה לא איכותית עם התעוררויות קטנות במהלך הלילה. אז אם זה המצב - לא להזניח את זה ולטפל בזה. ואפילו טכניקות פשוטות של מדיטציה קצרה או נשימות עוזרות מאוד לשינה איכותית יותר ולעזור לתקן את מערכת . אבל גם אם לא מדובר בלחץ וחרדה של ממש, עוד סיבה לעייפות היא העבודה שאנחנו נחפשים לכמות תוכן לא הגיונית כל יום, מחלקים את הקשב שלנו בין משמימות שונות ומקבלים התראות שכל הזמן מפריעות לנו - זה גורם לעייפות קוגניטיבית ולעומס מנטלי. אז תנסו לכבות התראות לתקופות מסוימות ביום ולהתרכז במשימה אחת כל פעם בלי לנסות כל הזמן לעשות multitasking (המח שלנו לא באמת יודע לעשות את זה הוא פשוט עובר מהר בין המשימות, לא עושה אף אחת מהן בצורה טובה ומתעיף)

סיבה 7 - סיבות רפואיות וכמובן אי אפשר לשכוח סיבות רפואיות אחרות לעייפות כרונית, כמו למשל - תת פעילות של בלוטת התריס - אנמיה - חסרים תזונתיים - נחירות ודום נשימה - תופעת לוואי של תרופות שאתם לוקחים - דיכאון אז אם אתם עושים את הכל נכון ואתם עדיין מותשים במשך כמה שבועות, או שזה מלווה בסימפטומטים אחרים כמו ירידה משמעותית במשקל ובתפקוד. תפנו לרופא שלכם, אולי יתחיל בלהפנות אתכם לבדיקות דם - ספירה, כימיה ותפקודי תריס. ואם אתם רוצים עזרה בלהבין את את המשמעות של בדיקות הדם שלכם יש לי סרטונים בדיוק על זה.

אז נסיים בתוכנית 7 ימים להחזיר לכם את האנרגיה: תנסו בשבוע הקרוב - לקום וללכת לישון באותה השעה - ללכת 30 דקות כל יום - להפסיק לשתות קפה בשעה 3 - להיחשף לאור כל בוקר לכבות מסכים חצי שעה לפני השינה - להוסיף חלבון לארוחות ותראו אם אתם מתחילים כבר להרגיש יותר טוב

עייפות היא לא תמיד סימן שאתם צריכים מנוחה - לפעמים היא סימן שהוא הגוף שלכם עובד כנגד התנאים שאתם נותנים לו. אני מקווה שהסטרון הזה עזר לכם, אם יש לכם עוד שאלות לגבי שינה ועייפות אתם מוזמנים לכתוב לי למטה. אם אתם רוצים להמשיך לקבל סרטונים על אורח חיים בריא מבוסס ומוכח - תירשמו לערוץ ונתראה בסרטון הבא!