מגנזיום: מי באמת צריך תוסף, איזה סוג ולמי הוא עלול להיות מסוכן? (רופאה מסבירה)

בטח שמעתם מהרבה מקומות שאתם צריכים לקחת מגנזיוום - הוא אחד מתוספי המזון הפופולריים, ומוכרים אותו בהבטחה שהוא יעזור לכם לישון, להוריד מתח התכצוויות שרירים ואפילו לחץ דם וסכרת ומיגרנות. ומגניזים באמת חומר חיוני לגוף אבל זה לא אומר שכולם צריכים לקחת אותו כתוסף. אז היום נדבר על מי כן צריך לתוסף מגנזיום, האם הוא באמת מקיים את כל ההבטחות שלו, איזה סוגים קיימים ולמי הוא עלול להיות מסוכן.

אני ד״ר אלישבע, רופאה מרדימה. כאן תקבלו מידע רפואי ברור וישיר על אורח חיים בריא בלי טרנדים: מה מוכח, מה מיתוס, כדי שתוכלו לקבל החלטות מושכלות לגבי הבריאות שלכם.

יאללה בואו נתחיל

מה זה מגנזיום וכמה צריך ממנו? מגנזיום הוא מינרל חיוני, ובגוף הוא נמצא בעיקר בצורה של יון עם מטען חיובי כפול - Mg2+ הוא משתתף במאות מסלולים חיוניים בגוף. בין השאר - הוא מעורב בתפקוד התקין של שרירים, עצבים, ייצור אנרגיה, ויסות רמות סוכר בדם, בניית עצם ותפקוד לבבי. רוב המאגרים שלנו נמצאים בתוך התאים, במיוחד בעצמות - פחות מ1% ממנו נמצא בדם. כמות המגנזיום שמומלץ לקבל ביום מהתזונה שלנו - 400 עד 420 מג ליום בגברים, 310-320 ליום לנשים. נשים בהריון צריכות קצת יותר סביב 350-360 רק חשוב לשים לב שהכמות הזאת זאת הכמות שצריך לקבל מהתזונה ביום בממוצע, לא הכמות שצריך לקחת בתוסף.

איפה באוכל מוצאים מגנזיום והאם אפשר לקבל מספיק מהאוכל בלבד? המקורות הטובים והשכיחים באוכל - גרעיני דלקת וזרעים אחרים, שקדים, קשיו ובטונים, קטניות כמו שעויות עדשים וחומוס, על ירקות הירוקים כמו תרד, דגנים מלאים, וגם יש מים מינרליים שמכילים מגנזיום. אז האם קשה לקבל מספיק מגנזיום מהאוכל? בדרך כלל לא - בתנאי שהתזונה כוללת באופן קבוע קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות ירוקים. אבל אם רוב התזונה מבוססת על מזון מעובד ודגנים לבנים, הרבה יותר קל להגיע לצריכה נמוכה. לא צריך מזון קסם: המגנזיום פשוט מצטבר ממספר מזונות לאורך היום

למי כן יש סיכון מוגבר לחוסר? אנשים עם מחלות במערכת העיכול שגורמת לתת ספיגה - כמו קרוהן או צליאק לא מטופל, או שעברו ניתוחי מעי, או בכלל מצב של שילשולים והקאות ממושכים אנשים עם סכרת כי הם נוטים לאבד אותו בשתן אנשים ששותים אלכוהול באופן כרוני שימוש בתרופות משתנות מסוימות (כמו פוסיד או תיאזידים) טיפול ממושך בנוגדי חומצה מסוימים כמו losec תת תזונה קיצוני, או תזונה מאוד מאוד מוגבלת ולא מגוונת

איך נראה חוסר אמיתי במגניזיום והאם צריך בדיקת דם כדי לאבחן את זה? הסימנים המוקדים של חוסר הם חולשה, עייפות, בחילות וירידה בתאבון, התכווצויות שרירים, נימולים ועיקצוצים. הבעיה היא שהסימפטומים האלה הם מאוד לא ספציפיים רק לחוסר במגניזיום והם יכולים גם להיות כתוצאה מעוד הרבה דברים שונים אבל ועוד בעיה שיש לנו זה שבדיקת דם תקינה לא שוללת חוסר במגניזיום - כי כמו שאמרנו רובו נמצא בתוך התאים והגוף יעשה הכל כדי לשמר רמה תקינה בדף על ידי הוצאה מהתאים. אז לגמרי יכול להיות חוסר במגנזיום גם הרמות תקינות בבדיקות דם. לכן הדרך הכי טובה לאבחן זה לקחת בחשבון את הסיפור הקליני (כמו למשל גורמי סיכון לחוסר בשילוב עם תזונה שלא מכיליה מספיק מקורות מגניזיום) ביחד עם הסימפטומים כדי להתחיל טיפול.

אבל הרבה אנשים לוקחים מגנזיום לא עקב חוסר אלא כמחשבה לטפל או לשפר כל מיני סימפטומים אחרים אז נעבור עליהם ונבדוק אם זה באמת מוכח כעוזר למצבים האלה. אז מה לגבי שינה - האם מגנזיום עוזר ? אז הראיות עדיין דיי מוגבלתות. יש מחקרים בודדים קטנים שהראו שיפור קטן באיכות השינה. מחקר אחד מהם בדק 155 מבוגרים עם איכות שינה ירודה וחילקו אותם לשתי קבוצות בצורה רנדומלית חצי קיבלו טיפול במשך 4 שבועות ב250 מג מגנזיום צליסילאט וחצי קיבלו פלסבו ומצאו שיפור קטן בנדודי שינה לעומת קבוצה מקבילה שקיבלה פלסבו - המדדים שבדקו זה insomnia severity index שבודק קושי בהירדמות, קושי בליהשאר ערים והרגשה כללית של עייפות במהלך היום . האפקט היה קטן והוא היה יותר משמעותי בנבדקים שמראש צרכו פחות מגנזיום מהתזונה שלהם. אז עוד לא מספיק מוכח כדי להמליץ על זה באופו גורף וכנראה שמדובר באפקט קטן בלבד. ואני בטוחה שתשמעו על אנשים שיגידו שהם התחילו לקחת מגנזיום וזה עזר להם לישון - אבל צריך לזכור שסיפורים של אנשים בודדים זה לא ביסוס מדעי. קודם כל יכול להיות שזה אפקט מאוד קטן ואצל אנשים מסוימים הוא יותר משמעותי - ואם מישהו מרגיש שזה עזר לו מעולה. ודבר שני - לכל דבר שלוקחים יש אפקט פלצבו - לחשוב שזה יעוזר לנו גורם לאפקט. והכוונה היא לא שאנחנו משכנעים את עצמנו שזה עובד, זה אפקט אמיתי ומוכח מדעית ולכן כל מחקר שבודק תרופה תמיד משווה לפלצבו. האם הוא עוזר להתכווציות שרירים? זאת גם אחת הסיבות הנפוצות לנטילת תוסף מגנזיום. רק שהמחקים לא תומכים בזה כל כך - מטה אנליזה גדולה כלומר מחקר שבדק מלא מלא מחקרים דומים באותו נושא - הגיעה למסקנה שככל הנראה אין קשר בין תוספי ושיפור בהתכווצויות. מה שכן - אין מחקרים שבדקו התכווציות שהם כתוצאה מפעילות גופנת אז לא ידוע אם במקרה הזה כן יש אפקט כי זה לא לא נבדק אבל באופן כללי אין מספיק בסיס מחקרי כדי להמליץ על זה כטיפול להתכווצויות שרירים. האם הוא עוזר למיגרנות? דווקא פה יש יותר בסיס מחקרי. מטה אנליזה גדולה מ2025 מצאה ירידה בההתקפי מיגרנה ומספר ימי מיגרנה במי שלקח תוסף. רק חשוב לציין שרב המחקרים האלה בדקו מינונים שהיו גבוהים מההמלצה - סביב 600 מג ליום כשהגבול העליון לתוספים ליום הוא 350. אין מספיק מחקרים שמוכיחים שבמינונים נמוכים הרגילים גם עוזרים.. לכן צריך לעשות את זה במסגרת של טיפול רפואי מסודר כדי להחליט אם יש פה מקום לחרוג מהגבול הזה ולקחת במינונים גבוהים יותר מהרגיל. האם הוא עוזר להורדת לחץ דם? פה כן יש מחקרים שמצאו שבסך הכל הוא יכול קצת להוריד לחץ דם בערך ב2 עד 3 ממ״כ. ההשפעה בעיקר באנשים שיש להם כבר יתר לחץ דם, ועוד יותר באנשים באמת היה להם גם חוסר מגניזיום. אבל באנשים עם לחץ דם תקין לא מצאו אף יתרון בלקחת תוסף. ורק לשם השואה - לאכול דיאטה עשירה בפירות וירקות ופחות שומן רווי מורידה את ל״ד בין 5 ל6 יחידות ממכ כלומר פי 2 יותר יעיל מקלחת תוסף מגנזיום. אז האפקט קיים אבל הוא הוא קטן מאוד, פחות משמעותי משינויים בהרגלי חיים, והוא לא יכול להחליף טיפול תרופות ביתר לחץ דם למי שצריך באמת. מה לגבי תנגודת לאינסולין? אנשים שאוכלים דיאטות עשירות במגזניום נוטים להיות עם סיכון נמוך יותר לסכרת סוג 2. אבל אין מחקרים שתומכים במגזניום כתוסף עדי להפחית סיכון לשפר תנגדות לאינסולין - כנראה שההורדת סיכון לסכרת קשורה לדאיטרה עשירה במגניזיום נוטה להיות בריאה מכל מיני בחינות אחרות כי האוכל העשיר במגנזייום הוא אוכל בריא גם בכללי ומכיל עוד הרבה יתרונות, אז גם פה זה רק מעודד את זה לצרוך יותר מהדיאטה אבל לא לקחת תוסף כטיפול. דילדול עצמות בגלל שמגניזיום חשוב לבניית עצמות אז יש השערה שיכול למנוע דילדול עצמות (אוסטירופורוזיס) יש כמה מחקרים שתומכים בזה שצריכה יותר גבוהה של מגנזיום קשורה לפחות דילדול - אבל שוב זה היה אנשים שצרכו יותר מגנזיום מתזונה ולא כתוסף, אז יכול להיות שיש קשר אבל המחקרים הקיימים לא מספיק גדולים וחזקים כדי לקבוע את זה כהמלצה גורפת. שוב, כשהצרכיה הגבוהה באה מהתזונה אז קשה לדעת אם האפקט הוא המגזיום או פשוט התזונה היותר בריאה

אם לוקחים מגנזיום, איזה סוג עדיף? מגנזיום מגיע בכמה צורות שונות כלומר תמיד המגנזיום עצמו קשור לחומר אחר, והאמת היא שהם כולם דיי דומים, יש כמה דגשים קטנים מגנזיום ציטראט - הכי שכיח, הוא נספג טוב ובדרך כלל הראשון שממליצים עליו למי שיש לוחוסר מגנזיום גליצינאט - אמור להיות עדין למערכת העיכול, ומשווק כהכי טוב לשינה למרות שאין לזה הוכחה שהוא שונה מהאחרים, והוא גם יותר יקר בדרך כלל זה שני הסוגים שהייתי הכי ממליצה לקחת, יש עוד כמה סוגים: מגנזיום תראונט - משווק כטוב לבריאות המח ותפקוד קוגניטיבי אבל שום הוכחה מחקרית שהוא מקיים את ההבטחות שלו מגנזיום אוקסייד - מכיל יותר מגניזיום פר משקל אבל הוא נספג פחות טוב והוא גורם להרבה תופעות לאווי של מערכת העיכול כמו שילשולים בפועל, אין אחד שמוכח כיותר טוב מהאחרים חוץ מהתופעות לוואי על המערכת העיכול, אבל מה כן לבדוק כשאתם מסתכלים על האריזה: כמות הelemental magnesium פר משקל כי זאת הכמות בפועל שאתם מקבלים של מגניזיום. תבדקו מה המינון במנה יחסית למינון המומלץ. מתי לקחת אותו מבחינת תזמון ביום? לקחת עם אוכל כדי להפחית את ההשפעות על מערכת העיכול, כעיקרון אם רוצים להשיג אפקט של שיפור שינה אז בערך שעה לפני השינה. אם מאיזה שהיא סיבה לוקחים מינון גבוה מהרגיל אז לחלק לשתי מנות בוקר וערב.

בטחיות ואינרקטציות עם תרופות אחרות הסכנות העיקריות בלקחת תוסף לא לצורך זה תופעות לוואי, הצטברות בגוף והגעה לרמות טוקסיות במקרים מסוימים, ואינטרקציות עם תרופות אחרות אז התופעות לוואי המרכזיות של מגנזיום הם כאבי בטן שילשולים ובחילה מי שיש לו סיכון מוגבר להגיע לרמות טוקסיות וצריך להיזהר לפני שלוקחים תוסף: - אנשים עם ירידה בתפקוד הכלייתי. - הוא מפונה בעיקר בכליות ובמקרה כזה לקחת תוסף יכול לגרום לו להצטבר - אנשים שלוקחים תרופות אחרות שכבר מכילות מגזניום - כמה דוגמאות הם נוגדי חומצה או תרופות משלשלות - אנשים שלוקחים תרופות משתנות - חלק מהתרופות האלה גורמות לאיבוד מגניזיום בשתן אבל חלק דווקא עושות את הדבר ההפוך וגורמות לכלייה להפריש אותו פחות בשתן - ילדים, נשים בהריון ואנשים עם מחלות רקע משמעותיות ולמגניזיום יש גם אינטרקציות עם תרופות אחרות - קודם כל הוא יכול להפחית את הספיגה של אנטיביוטיקות מסוימות, חשוב גם לא לקחת אותם באותו זמן כמו תרופות ממשפהחת הביספוספונטים (תרופות נגד דילדול עצמות) - כי זה פוגע בספיגה שלהם

אז מי כן צריך ומי לא? במידה ורוצים לקחת תוסף מגנזיום, צריך להבדיל בין מצבים שונים - או שיש חוסר רפואי מוכח, או שלוקחים אותו כטיפול בסימפטום מסוים. אנשים בריאים עם תזונה מגוונת - אין סיבה לקחת תוסף, עדיף פשוט להגביר את הצריכה דרך המזון אם אתם רוצים את ההשפעות החיוביות של מגנזיום - כי כמו שאמרנו זאת בכל מקרה תזונה בריאה שכנראה רק תעשה לכם טוב מי שיש לו תזונה מאוד דלה ומוגבלת ואין אפשרות לגוון את התפריט אז יכול להיות שכן יש מקום לתוסף לאחר בירור רפואי בסיסי מי שיש לו סימפטומים של חסר יחד עם תזונה קלה - אז גם בדיקות בסיסיות, אבל יש פה לגמרי מקום לנסות לקחת תוסף ולראות אם זה משפר. ולפי מה שהמחקרים מראים לנו, אפשר לשקול טיפול במגניזיום למיגרנות אבל בהשגחה רפואית בלבד.

ולכל שאר ההשפעות שמבטיחים לגבי מגניזיום - בסיס מדעי דיי חלש, וכנראה שלהגביר את הצריכה מהתזונה ולעשות שינויים באורח החיים יהיו הרבה יותר אפקטיבים. למשל לגבי שינה כנראה שיש עוד הרבה דברים אחרים שאפשר לשפר שיהיו יותר יעילים (סרטון!!!), אז יותר חשוב לשאול את עצמכם - אם אתם לא ישנים טוב, למה? וסיכוי טוב שיש סיבה יותר טובה מאשר חוסר בתוסף תזונה. ותזכרו אם אתם כן בוחרים לקחת, קודם כל לשלול שאין לכם גורמי סיכון לסיבוכים או אינטרקציות עם תרופות שאתם לוקחים.

אני מקווה שהסטרון הזה עזר לכם, אם יש לכם עוד שאלות לגבי מגזניום, או עוד תוספי תזונה באופן כללי אשמח שתכתבו לי בתגובות אם אתם רוצים להמשיך לקבל סרטונים על אורח חיים בריא מבוסס ומוכח - אל תשכחו להירשם לערוץ ונתראה בסרטון הבא!