האם השומן הבטני שלכם מסוכן? בדיקה של 30 שניות ו־5 דברים שבאמת מורידים אותו

קחו סרט מדידה

בעוד כמה דקות נשתמש בו למדידה של סוג שומן שאנחנו לא יכולים לתפוס עם הידיים, שאנחנו לא רואים בהכרח במראה, אבל שמזיק במיוחד זה שומן שיכול להצטבר גם אצל אנשים עם משקל תקין ומעלה את הסיכון לסכרת, כבד שומני ומחלת לב. אז היום נדבר על שומן ויסרלי או מה שקוראים לו לפעמים ״שומן בטני״, מה הוא, למה הוא מזיק, איך מודדים אותו ו5 דברים שאתם יכולים לעשות כדי להוריד אותו. אני דר אלישבע וכאן תקבלו מידע רפואי על אורח חיים בריא מה מוכח ומה מיתוס כדי שתוכלו לקבל החלטות מושכלות לגבי הבריאות שלכם. יאללה בואו נתחיל

מה זה שומן ״בטני״ ואיך הוא שונה משומן אחר בגוף?

כדי ליישר קו צריך להבין שהמונח שומן בטני היא לא מדויק - צריך להבדיל בין שני סוגי שומן שיש לנו בגוף: שומן תת עורי - השומן שרואים מבחוץ ושאפשר לתפוס עם הידיים ושומן ויסרלי - שומן שנמצא מסביב לאיברים שלנו ולא רואים אותו מבחוץ. והמילה העממית לסוג שומן הזה זה שומן בטני אבל זה מונח מבלבל. אז מעכשיו נקרא לו בשם התקין שלו, שומן ויסרלי.

כשאתם עולים על משקל רגיל, או מחשבים את הBMI שלכם - אתם לא מקבלים ההערכה של שומן ויסרלי. גם בן אדם במשקל תקין לגמרי יכול להיות עם עודף שומן בטני.

למה הוא מזיק

ולמה אנחנו מודאגים מהשומן הזה? אז כמובן שזה לגמרי תקין שיהיה לנו קצת שומן ויסרלי - המטרה העיקרית שלו בטבע היא להגן על האיברים שלנו. אבל כשהוא מצטבר הוא מתחיל להיות מזיק - והסיבה היא, שזה לא סתם עוד אחסון קלוריות. שומן ויסרלי זאת רקמה שהיא פעילה מבחינה מטבולית - זה אומר שהיא מפרישה הורמונים וחומרים שמשפיעים על שאר הגוף שלנו. בין השאר היא מפרישה חומרים שמעודדים דלקת בגוף, ויש לה השפעה על תנגודת לאינסולין, משפיעה על הפרשה של הורמון בשם לפטין ושקשור לויסות רעב. ולכן יותר שומן ויסרלי קשור לעלייה בסיכון לסכרת, כבד שומני, טריגליצרידים גבוהים, ולמחלת לב.

איך יודעים כמה יש לנו

אז יש כמה דרכים למדוד כמה שומן ויסרלי ונלך מהכי פשוט שאפשר לעשות בבית עד שיטות מתקדמות ומדויקות יותר.

השיטה הראשונה הכי פשוטה - היקף מותניים. ואנחנו נעשה את זה עכשיו ביחד. קחו את הסרט המדידה שלכם מוצאים את החלק התחתון של הצלעות ואת החלק העליון של עצמות האגן. מניחים את הסרט באמצע טיפה מעל הטבור, לא מכניסים את הבטן אלא עומדים רגיל, ומודדים בזמן נשיפה טבעית. אתם לוקחים את המספר שקיבלתם בס״מ ומחלקים אותו בגובה שלכם בס״מ, ובמצב האידאלי אתם רוצים יחס שהוא פחות מ0.5. בין 0.5 ל0.6 יש חשד להצטברות מסוימת של שומן ויסרלי, ומעל 0.6 זה כבר מצביע על הצטברות משמעותית יותר. חשוב להבין - המדידה הזאת היא לא מדידה ישירה של שומן ויסרלי כי כמובן שהיא גם מושפעת משומן תת עורי, אבל זה כן נותן הערכה בסיסית כי זה מבציע על פיזור השומן באזור הבטן, שזה הולך עם שומן ויסרלי גבוה יותר.

ואם זה עושה לכם סדר, אז תירשמו לערוץ - כאן אני מדברת איתכם על רפואה ואורח חיים בריא מבוסס מחקר - והופכים את הידע הזה לצעדים פשוטים שאפשר באמת ליישים ביום יום.

שיטה נוספת זה שיטת bioimpedence שזה כמו משקלים חכמים מהאלה שיש לפעמים בחדר כושר, שיכולים להגיד לכם אחוז שומן ושריר. זה עדיין מושפע מאוכל שעת מדידה ונוזלים. הוא גם לא מודד באופן ישיר, הוא מחשב את השומן הויסרלי לפי אלגוריתם. זה כן יכול טוב למעקב כללי לאורך זמן על אותו מכשיר, אם יש לכם גישה לאחד כזה.

יש לנו בדיקת DEXA שזה סוג מיוחד של רנגן שנותנת הערכה יותר טובה כי הוא מעריך את פיזור השומן בגוף - אבל זה לא משהו שכל כך עושים בפועל בחיים האמיתיים.

וכמובן השיטה האולטימטיבית זה CTאו MRI שממש אפשר למדוד במדויק כל סוג שומן - בעיקר משתשמים בזה במחקרים על שומן ויסרלי. כמובן אל תלכו לעושת סיטי בשביל למדוד שומן ויסרלי. אז בבית הכי טוב - מדידת היקף מותיים ואם יש לכם גישה למשקל חכם פעם למעקב אז גם נחמד.

מה לא יוריד את השומן הויסרלי שלכם

אז מדדתם, חישבתם - ויש מקום לשיפור. בואו נדבר קודם כל על מה שלא יוריד לכם את השומן הויסרלי העודף:

דבר ראשון כפיפות בטן - תעשו כפיפות בטן, זה מעולה, אבל יש לזה השפעה זניחה מאוד על שומן ויסרלי באופן ספציפי

דבר שני אין איזשהי דיאטה מאוד ספיציפית או דיטוקס או שורף קלוריות כזה או אחר שישפיע עליו

ושאיבת שומן כירורגית - כמובן שלא, זה רק עובד על השומן התת עורי

אבל הינה 5 דברים שאתם יכולים לעשות שכן ירודו את השומן הויסרלי שלכם:

דבר ראשון - ירידה במשקל - כשהיא נדרשת. אם תרדו במשקל, אז תורידו את כל הסוגי השומן מהגוף, ודווקא שומן ויסרלי יורד קצת יותר מהר מהשומן התת עורי. אבל תזכרו שגם אפשר להיות במשקל תקין ועדיין להיות עם שמן ויסרלי גבוה אז לא תמיד הפיתרון, כלומר רק אם יש עודף משקל.

דבר שני - אימונים אירובים - אתם אולי רגילים לזה שבכל סרטון אני מדגישה כמה חשוב לעשות אימוני כח וזה עדיין נכון - אבל ספציפית לשומן ויסרלי אימונים אירוביים יותר יעילים. והסיבה היא שכשאנחנו עושים אימון קרדיו שמעלה דופק, הגוף שלנו מפריש אדרנלין - ואחד הדברים שאדרנלין עושה זה לגרום לפירוק שומנים. והשומן הויסרלי רגיש אליו במיוחד. אז הליכה מהירה של חצי שעה, לפחות 3 פעמים בשבוע - בקצב שאתם יכולים אולי לדבר בו משפטים קצרים אבל לא לשיר, או כמובן כל פעילות אירובית אחרת שאתם אוהבים ונהנים ממנה כל עוד אתם מצליחים להתמיד בה ןכל עוד אתם מעלים דופק.

דבר שלישי - להוציא מהתפריט מאוכל מעובד ושתייה מתוקה ויש מחקר ישראלי מעניין שבדק בדיוק איזה סוג דיאטה הכי טובה לשומן ויסרלי במחקר חילקו בערך 300 נבדקים ל-3 קבוצות ועקב אחריהם קבוצה אחת אכלה לפי ״הנחיות בריאות כלליות״ (כלומר המלצות כלליות של לאכול יותר בריא בלי תפריט מוגדר), קבוצה שנייה אכלה לפי הדיאטה הים תיכונית קלאסית (כלומר דגש על שומן בלתי רווי, ירקות, סיבים וחלבון), וקבוצה שלישית אכלה דיאטה ים תיכונית ״ירוקה״ שזה אומר שהם אכלו עוד פחות בשר אדום ואכלו באופן קבוע מאכלים עשירים בפוליפנולים שהם חומרים טבעיים שנמצאים בצמחים מסוימים ושלחלק מהם מייחסים פעילות אנטי-דלקתית. אז בנוסף לתזונה הים תיכונית אכלו כמות מוגדרת ביום של מנקאי, תה ירקו ואגוזי מלך. ובכל הקבוצות עשו את אותה כמות של פעילות גופנית לאורך כל התקופה.

ואחרי שנה וחצי מדדו בMRI את כמות השומן הויסרלי שלכם - הקבוצה הראשונה הורדיה שומן ויסרלי ב4%, אלה שאכלו ים תיכוני רגיל הורידו ב6% ואלה שאכלו ים תיכוני ירוק הורידו ב14%. אז כרגיל יש חשיבות לא רק לכמויות שאוכלים אלא גם למה שאתם מכניסים לגוף שלכם.

אז דיאטה ים יתכונית עם דגש על דברים ירוקים וסיבים עם פוליפנולים היא כנראה אחת הדיאטות היעילות לזה. אבל כל עוד תאכלו דברים מלאים, כמה שפחות מעובדים עם כמה שפחות סוכר ופחמימות ריקות - אתם כנראה תשפרו את המצב שלכם.

דבר רביעי - להפחית אלכוהול

דבר ראשון אלכולהול זאת שתייה עשירה בקלוריות וזה עוד לפני הסוכר שמוסיפים בהרבה משקאות חריפים, אבל מעבר לזה, כשאנחנו שותים אלכולהל הכבד שלנו מטפל בפירוק של האלכוהול מיד כי הגוף שלנו לא יודע לאגור אותו, ואז יש פחות פירוק של חומצות שומן וזה מעודד אגירת שומם. ואלכוהול בעצמו גם מעלה עמידות לאינסולין וכבד שומני - דברים שגם קשורים ליותר שומן ויסרלי.

דבר חמישי - לדאוג לשינה איכותית

יש מחקרים שתומכים בזה ששינה לא מספקת ולא איכותית גם מעלה במשקל באופן כללי ומעלה את השומן הויסרלי באופן ספציפי. חלק מהמנגנון הוא שחוסר שינה מעלה את התיאבון שלנו וגורם לנו לרצות לאכול יותר אוכל שעשיר בקלוריות עם תגמול מיידי - אנשים שישנים פחות אוכלים מאות קלוריות יותר ביום בלי שהם שורפים יותר אנרגיה. חוסר שינה גם פוגע ברגישות לאינסולין ומייצר סביבה שמעודדת אגירת שומן. במחקר קטן אנשים ישנו רק 4 שעות שינה במשך שבועיים - והם אכלו 300 קלוריות יותר בתקופה הזאת יחסית למצב הרגיל שלהם, והם העלו את השומן הויסרלי שלהם ב11%, וזה למרות שהעלייה במשקל הגוף הכללי הייתה קטנה יחסית. כלומר החוסר שינה יכול לשנות את פיזור השומן שלנו בגוף עוד לפני שרואים שינוי כשעולים על המשקל.

אז שומן ויסרלי הוא לא משהו שאפשר לאבחן על ידי משקל או הסתכלות במראה בלבד אבל הוא מדד חשוב שנותן הערכת סיכון - ויש דברים מעשיים שאפשר לעשות כדי לטפל בו ולהיות בריאים יותר. תמדדו עוד היום את היקף המותניים אם עוד לא עשיתם את זה - כדי להבין איפה אתם עומדים, ותתחילו להכניס כל שבוע הרגל קטן אחד או שניים שיכולים לשפר אותו. מציעה שהשבוע תתחילו בלבחור פעילות אירובית אחת שאתם אוהבים ויכולים לעשות בצורה עקבית פעמיים או 3 בשבוע, ותורידו מאכל מעובד אחד או שתייה מתוקה אחת מהתפריט שלכם. וכל שבוע תוסיפו עוד משהו קטן שאפשר לשפר ולהפוך להרגל חדש. ואחרי לפחות 6 שבועות עם הכל השינויים שדיברנו עליהם - תמדדו שוב ואני בטוחה שכבר תראו שינוי לטובה.

ועכשיו אני רוצה לשמוע מכם - איזה שינוי אתם בוחרים ליישם השבוע? כתבו לי בתגובות!

ואם אתם רוצים להבין איזה דרך אכילה יכולה באמת לעזור לכם לרדת במשקל אז ממליצה לראות את הסרטון הזה עכשיו בו אני מספרת של 5 דיאות פופולריות ואיך לבחור את השיטה שמתאימה לכם. אז נתראה שם או שנתראה בסרטון הבא!