מה קורה לגוף כשמפסיקים סוכר, והאם בכלל צריך?

# מה קורה לגוף כשמפסיקים סוכר, והאם בכלל צריך?

אם תפסיקו לאכול סוכר, מה יקרה לגוף שלכם?

הרשתות מלאות בסרטונים שמבטיחים לספר מה קורה אחרי 24 שעות, 72 שעות או 30 יום בלי סוכר. אבל כשהם אומרים ״סוכר״, הם מערבבים לפעמים קולה, לחם ופירות כאילו אלה אותו דבר.

אז בואו נעשה סדר. איזה סוכר כדאי להפחית או להוציא, מה הגוף באמת צריך, ומה צפוי להשתנות אם תפסיקו לצרוך סוכר חופשי.

אני ד״ר אלישבע, וכאן תקבלו מידע רפואי ברור ומבוסס מחקר על אורח חיים בריא, כדי שתוכלו לקבל החלטות מושכלות לגבי הבריאות שלכם.

## קודם כל, מה זה גלוקוז?

גלוקוז הוא מולקולה שמשמשת מקור אנרגיה מרכזי לתאי הגוף. הוא יכול להגיע ישירות ממזון, אבל גם מפירוק של פחמימות כמו אורז, לחם ופסטה. אחרי ארוחה, עלייה בגלוקוז בדם גורמת ללבלב להפריש אינסולין, שעוזר לגלוקוז להיכנס לתאים.

חלק מהגלוקוז העודף נשמר כגליקוגן בכבד ובשרירים. כשלא אוכלים, הגוף יכול לפרק את מאגרי הגליקוגן וגם לייצר גלוקוז מחדש, בעיקר בכבד. אם יש עודף אנרגיה מתמשך, חלק ממנה יכול בסופו של דבר להיאגר גם כשומן.

הגוף, ובמיוחד המוח, זקוק לגלוקוז. אבל זה לא אומר שחייבים לאכול סוכר. המוח משתמש בעיקר בגלוקוז, ובצום ממושך או בתזונה דלה מאוד בפחמימות הוא יכול להשתמש גם בגופי קטון. גם אז הוא עדיין זקוק לכמות מסוימת של גלוקוז, והגוף יודע לייצר אותה.

לכן המשפט ״חייבים לאכול משהו מתוק כי המוח צריך סוכר״ פשוט לא נכון.

## איזה סוכר כדאי להפסיק?

הסוג הראשון הוא סוכר חופשי. לפי ההגדרה של ארגון הבריאות העולמי, זה כולל סוכר שהיצרן, הטבח או אנחנו מוסיפים למזון ולשתייה, וגם את הסוכר שנמצא באופן טבעי בדבש, בסירופים, במיצי פירות וברכזי מיץ.

סוכר שולחן הוא סוכרוז, מולקולה שמורכבת מיחידה אחת של גלוקוז ומיחידה אחת של פרוקטוז. גם דבש, סילאן, מייפל, אגבה, סוכר קוקוס וסוכר חום מספקים סוכרים חופשיים. ההרכב המדויק שלהם שונה, ולכן הם לא מעלים את הגלוקוז בדיוק באותה צורה, אבל מבחינה בריאותית הם לא הופכים לחלופה שאפשר לצרוך בלי הגבלה.

גם סירופ תירס עתיר פרוקטוז וסירופ גלוקוז פרוקטוז הם סוכרים מוספים. אם אתם רוצים להפחית סוכר, זה הסוג העיקרי שצריך לעניין אתכם.

אל תסתפקו רק בסימון האדום בחזית האריזה. מוצר יכול להכיל סוכר מוסף גם אם הוא נמצא מתחת לסף הסימון. קראו את רשימת הרכיבים וחפשו שמות כמו סוכר, סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, דקסטרוז, סירופ תירס, סירופ גלוקוז, רכז מיץ, דבש וסילאן.

## ומה לגבי אורז, פסטה ולחם?

עמילן הוא פחמימה מורכבת שמורכבת משרשראות ארוכות של יחידות גלוקוז. הוא נמצא באורז, בפסטה, בלחם, בתפוחי אדמה ובמזונות רבים נוספים. בזמן העיכול השרשראות מתפרקות לגלוקוז, ולכן המזונות האלה יכולים להעלות את רמת הגלוקוז בדם. אבל הם לא מוגדרים סוכר חופשי.

גם לא נכון להתייחס לכל הפחמימות האלה כאילו הן משפיעות באותה צורה. אורז לבן יכול לגרום אצל חלק מהאנשים לעלייה חדה בגלוקוז. פסטה מתעכלת לעיתים לאט יותר בגלל המבנה הצפוף של העמילן והחלבון. לחם משתנה מאוד לפי סוג הקמח, המבנה וכמות הסיבים.

דגנים מלאים מספקים בדרך כלל יותר סיבים ורכיבים תזונתיים מדגנים מזוקקים, אבל גם הם יכולים להעלות גלוקוז. הכמות, צורת העיבוד ומה שאוכלים יחד איתם משפיעים על התגובה.

אם המטרה היא להפסיק סוכר חופשי, לא חייבים להפסיק לאכול אורז, פסטה או לחם. כן כדאי לבחון את הכמות והאיכות שלהם, במיוחד אם יש סוכרת, טרום סוכרת או עליות חדות בגלוקוז.

## ומה לגבי פרוקטוז ופירות?

פרוקטוז הוא סוכר פשוט שמבנהו הכימי שונה מגלוקוז. גלוקוז נכנס ישירות למחזור הדם ומשפיע באופן ברור על הפרשת אינסולין. פרוקטוז מעובד ברובו בכבד, ולכן הוא מעלה פחות את הגלוקוז בדם מיד אחרי האכילה. זה לא אומר שכמויות גדולות של פרוקטוז, במיוחד במשקאות עתירי סוכר ובעודף קלורי, הן חסרות השפעה. הן יכולות לתרום לעלייה בטריגליצרידים ולהצטברות שומן בכבד.

אבל מקור הסוכר וצורת המזון חשובים מאוד. כשאוכלים תפוז שלם, מקבלים מים, סיבים ומבנה מזון שדורש לעיסה. אוכלים אותו לאט יותר והוא גם משביע. במיץ אפשר לשתות בתוך דקות את הסוכר של כמה תפוזים, עם מעט מאוד סיבים.

לכן הסוכר בפרי שלם אינו מוגדר סוכר חופשי, ואצל רוב האנשים אין סיבה להוציא פירות שלמים מהתפריט. לעומת זאת, הסוכר במיץ נחשב סוכר חופשי, גם אם לא הוסיפו למיץ סוכר וגם אם כתוב עליו ״100% טבעי״.

אם זה עושה לכם סדר, הירשמו לערוץ. כאן אני מדברת איתכם על רפואה ואורח חיים בריא מבוסס מחקר, והופכת את הידע הזה לצעדים פשוטים שאפשר באמת ליישם ביום יום.

## למה בכלל להפחית סוכר חופשי?

הסיבה הברורה ביותר היא שסוכר חופשי, במיוחד בשתייה, מאפשר לצרוך הרבה קלוריות בלי הרבה שובע. צריכה גבוהה וקבועה של משקאות ממותקים קשורה לעלייה במשקל ולסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב. עודף סוכר יכול להעלות טריגליצרידים, ועודף קלורי מתמשך יכול לתרום לכבד שומני. סוכר חופשי גם מעלה את הסיכון לעששת.

ומה לגבי ערפול מוחי, עור ודלקת? תחושת ״ערפול מוחי״ אינה סימן ייחודי לסוכר, ולא כל עלייה זמנית בגלוקוז גורמת לה. אנשים מסוימים מרגישים יציבים יותר כשהם מחליפים משקה או חטיף מתוק בארוחה משביעה יותר, אבל זו לא תגובה מובטחת.

לגבי העור, תזונה בעלת עומס גליקמי גבוה קשורה להחמרה מתונה של אקנה אצל חלק מהאנשים. הטענה שסוכר לבדו יוצר ״דלקת כרונית בכל הגוף״ רחבה מדי. ההשפעה תלויה בכמות, במקור, בעודף הקלורי ובמצב המטבולי של האדם.

אין צורך תזונתי בסוכר חופשי. ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל אותו לפחות מעשרה אחוזים מהאנרגיה היומית, ומציע לרדת מתחת לחמישה אחוזים כדי לקבל תועלת נוספת, בעיקר בהפחתת עששת.

ההמלצה האישית שלי היא לשאוף לכמה שפחות סוכר חופשי, ואפשר בהחלט לשאוף לאפס. לא חייבים להגיע לאפס כדי להרוויח מהשינוי, אבל אין כמות של סוכר חופשי שחייבים לאכול כדי להיות בריאים.

## מה קורה בימים הראשונים?

בימים הראשונים אין ״רעלים״ שיוצאים מהגוף ואין נקודת קסם של 72 שעות שבה הסוכר מתנקה.

יכול להיות שתרגישו חשק למתוק, עצבנות או כאב ראש. אבל אלה אינם תסמיני גמילה ייחודיים ומוכחים מסוכר. לפעמים השינוי כולל גם פחות קפאין, פחות קלוריות או פחות פחמימות, וכל אחד מאלה יכול להשפיע על ההרגשה.

אם הפחתתם בבת אחת גם את רוב הפחמימות, ייתכן שתראו ירידה מהירה במשקל בגלל התרוקנות חלקית של מאגרי גליקוגן והמים הקשורים אליהם. זה לא בהכרח אומר שאיבדתם שומן.

## ומה קורה אחרי כמה שבועות?

אין מתג מטבולי שנדלק בדיוק אחרי שבועיים. אם צרכתם הרבה סוכר חופשי, ובעיקר משקאות ממותקים, והפסקתם בלי להחליף אותם בכמות דומה של קלוריות, ייתכן שתצרכו פחות קלוריות ותתחילו לרדת במשקל. אצל אנשים עם טריגליצרידים גבוהים, עודף משקל או תנגודת לאינסולין, המדדים האלה עשויים להשתפר עם הזמן. אצל אדם בריא שצרך מעט סוכר מלכתחילה, השינוי יכול להיות קטן יותר.

ומה לגבי החשק למתוק? מחקר אקראי גדול שנמשך שישה חודשים השווה בין חשיפה נמוכה, רגילה וגבוהה לטעם מתוק. הוא לא מצא שהפחתת החשיפה שינתה את מידת האהבה למתוק, את בחירת המזון, את צריכת האנרגיה, את המשקל או מדדים מטבוליים.

לכן לא הייתי מבטיחה שאחרי שבועיים פרי ירגיש כמו ממתק או שלעולם לא תרצו עוגה. עם זאת, הרגלים וסביבה כן משתנים. אם מפסיקים להחזיק שתייה מתוקה בבית ובונים ארוחות משביעות יותר, הבחירה יכולה להפוך לקלה יותר. זה שינוי התנהגותי מעשי, לא ״איפוס״ קסום של המוח.

בטווח הארוך, צמצום צריכה גבוהה של סוכר חופשי, במיוחד ממשקאות ממותקים, יכול לעזור להפחית עששת ולהקל על שמירה על משקל ועל בריאות מטבולית. הוא אינו חיסון מפני סוכרת, מחלות לב או כבד שומני, כי גם גנטיקה, פעילות גופנית, שינה, משקל ודפוס התזונה הכולל חשובים.

## אז האם כדאי להפסיק סוכר?

כן, כדאי לשאוף לכמה שפחות סוכר חופשי, ואפשר גם להוציא אותו לגמרי. העדיפות הראשונה היא המקורות שנותנים הרבה סוכר וכמעט לא משביעים, כמו משקאות ממותקים, מיצים, משקאות אנרגיה וקפה עמוס בסירופים.

זה לא אומר שצריך להפסיק לאכול פירות שלמים, וגם לא שכל מי שמפסיק סוכר צריך להוציא אורז, פסטה ולחם. אלה שאלות נפרדות של איכות וכמות הפחמימות.

אם יש לכם סוכרת ואתם משתמשים באינסולין או בתרופות שעלולות לגרום להיפוגליקמיה, שינוי משמעותי בכמות הפחמימות צריך להיעשות בתיאום עם הרופא או הרופאה שלכם.

ולמרות שהמטרה יכולה להרגיש קיצונית, לא חייבים לעשות הכול בבת אחת. אפשר להתחיל השבוע בשני צעדים: להוציא שתייה מתוקה ולהפסיק להוסיף סוכר לקפה או לתה. אחר כך אפשר לזהות את המקור הבא שאתם צורכים שוב ושוב ולהחליף גם אותו.

המטרה היא לא להיות מושלמים. המטרה היא להשתפר לאורך זמן בדרך שאפשר להתמיד בה.

כתבו לי בתגובות מה מקור הסוכר שהכי קשה לכם לוותר עליו, ואיזה שינוי אתם מתכננים לנסות השבוע.

ואם מעניין אתכם להבין איך סוכר משפיע גם על טריגליצרידים, עברו עכשיו לסרטון שמסביר על כולסטרול ושומנים אחרים בדם, ומה באמת יכול לעזור להוריד אותם.

נתראה שם, או בסרטון הבא.

## מקורות עיקריים

* הנחיות ארגון הבריאות העולמי לצריכת סוכרים חופשיים: https://www.who.int/publications/i/item/WHO-NMH-NHD-15.3 * הנחיות ארגון הבריאות העולמי לאיכות פחמימות: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593 * מחקר Sweet Tooth על חשיפה לטעם מתוק: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41485871/ * סקירה שיטתית על תזונה ועור עם דגש על אקנה ועומס גליקמי: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35373155/ * מטא אנליזה על משקאות ממותקים וסיכון קרדיו מטבולי: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444794/ * סקירת על על ההשפעות הבריאותיות של מיץ פירות: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11723140/